Ajută vitamina C la răceală?

Vitamina C de care ai nevoie o iei ușor din legume și fructe, chiar și iarna. Dacă vrei totuși un supliment în sezonul răcelilor, e puțin probabil ca o doză sub 1.000 mg pe zi^⁠[1] să-ți facă rău.

Previne vitamina C răceala dacă o iei zilnic?

Vitamina C luată zilnic nu i-a ferit de răceală pe oamenii obișnuiți. În studiile adunate de Cochrane, aproape 11.000 de oameni au luat fie vitamina C, fie o pastilă fără nimic în ea. Cei care au luat vitamina C au răcit aproape la fel de des^⁠[2].

Răcelile lor au fost în schimb puțin mai scurte: cu 8% la adulți și cu 14% la copii^⁠[2]. Un adult răcește de 2–3 ori pe an, iar o răceală trece de obicei în una sau două săptămâni^⁠[3]. La o răceală de o săptămână, 8% înseamnă cam o jumătate de zi.

Cei care au luat cel puțin 1 g pe zi au avut răceli cu 15% mai ușoare și mai puține zile cu simptome puternice^⁠[4]. Chiar autorii acestor analize recunosc însă că nu e practic^⁠[4] să iei 1 g pe zi luni întregi pentru câteva răceli pe an.

Vitamina C a scăzut numărul răcelilor într-o singură situație: în perioadele scurte de efort fizic foarte mare. La maratoniști, schiori și soldați aflați la exerciții în zone subarctice, riscul de răceală s-a înjumătățit^⁠[2]. Au fost însă doar cinci studii, cu aproape 600 de oameni. Autorii analizei Cochrane spun că un supliment zilnic nu se justifică^⁠[2] pentru majoritatea oamenilor, dar poate fi util în astfel de perioade.

Ajută vitamina C dacă o iei abia când ai răcit?

Luată abia după primele simptome, vitamina C nu a avut un efect constant^⁠[2] asupra duratei și gravității răcelii. Studiile de acest fel sunt puține și niciunul nu s-a făcut pe copii^⁠[2]. Un studiu mare pe adulți a găsit totuși un beneficiu la 8 g^⁠[2] luate în prima zi de răceală.

Două studii din anii '70 au găsit că 6–8 g pe zi scurtează răceala de două ori mai mult^⁠[5] decât 3–4 g. Sunt însă doze de zeci de ori peste necesarul zilnic, iar de la 3–4 g pe zi pot apărea probleme digestive^⁠[6].

De câtă vitamină C ai nevoie și din ce alimente o iei

Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) socotește că un bărbat adult are nevoie de 110 mg de vitamina C pe zi, iar o femeie, de 95 mg^⁠[7]. În sarcină, necesarul crește la 105 mg, iar în perioada alăptării, la 155 mg^⁠[7]. Acoperi ușor necesarul din mâncare:

• Un ardei gras roșu crud, de mărime medie, are aproximativ 150 mg^⁠[8], mai mult decât îți trebuie într-o zi.
• O portocală are 70 mg^⁠[9], iar un kiwi, 64 mg^⁠[10]: împreună trec de necesarul zilnic.
• Broccoli crud are 89 mg la 100 g^⁠[11], căpșunile, 59 mg^⁠[12], iar varza albă crudă, 37 mg^⁠[13].
• Măceșele crude au 426 mg la 100 g^⁠[14], iar cătina, în jur de 400 mg^⁠[15]. Un suc de măceșe păstrat la frigider nu mai avea însă vitamina C^⁠[16] după șase săptămâni.
• Varza murată la conservă mai are 15 mg la 100 g^⁠[17]. Într-un experiment, după 1–3 luni la frigider, vitamina C din varza murată a scăzut mult^⁠[18].
• Felia de lămâie din ceai aduce doar vreo 4 mg^⁠[19].

Cum gătești legumele ca să păstreze vitamina C

Vitamina C trece în apa în care fierbi legumele, așa că păstrezi mai mult din ea dacă le gătești puțin timp, în puțină apă^⁠[20]. În două experimente, broccoli fiert 5 minute a pierdut o treime^⁠[21], respectiv aproape jumătate din vitamina C. Gătit la abur sau la microunde, nu a pierdut nimic măsurabil^⁠[20]. Cartofii fierți 20 de minute au păstrat cam jumătate din vitamina C, iar spanacul fiert 5 minute, doar 40%^⁠[20].

Dacă mănânci și zeama, ca la ciorbe și supe, poți păstra și vitamina C trecută în apă^⁠[22]. Legumele și fructele congelate au avut cel puțin tot atâta vitamină C^⁠[23] cât cele proaspete păstrate la frigider, așa că iarna broccoli sau căpșunile congelate sunt o alegere bună.

Dacă vrei un supliment de vitamina C

Vitamina C din pastile e aceeași moleculă cu cea din fructe și, la oameni, s-a absorbit la fel de bine^⁠[24]. Vitamina C „naturală” nu are deci un avantaj dovedit. În studii mici, vitamina C lipozomală a ridicat nivelul din sânge mai mult decât cea obișnuită, dar nu se știe dacă asta contează^⁠[25].

La voluntari sănătoși, corpul a absorbit complet 200 mg luate deodată^⁠[26]. De la 500 mg, a absorbit mai puțin și a eliminat surplusul prin urină^⁠[26].

Dacă ai tensiune mare, alege comprimate obișnuite, nu efervescente: acestea pot conține mult sodiu. Un comprimat efervescent de paracetamol poate avea, de exemplu, aproape 400 mg de sodiu^⁠[27], o cincime din limita de 2.000 mg pe zi^⁠[28] recomandată de Organizația Mondială a Sănătății. Oamenii care luau medicamente efervescente sau solubile cu sodiu au avut mai des accidente vasculare cerebrale și tensiune mare^⁠[27] decât cei care luau aceleași medicamente fără sodiu.

Pe ambalaj poate scrie că vitamina C contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar. E o mențiune permisă în Uniunea Europeană^⁠[29], dar nu înseamnă că te ferește de răceală. Procentul de pe etichetă e calculat față de 80 mg pe zi^⁠[30].

Câtă vitamină C e prea multă și cine trebuie să fie atent

EFSA nu a stabilit o limită maximă pentru vitamina C, pentru că datele nu ajung^⁠[6]. Până la aproximativ 1 g pe zi din suplimente nu au apărut probleme digestive, dar la 3–4 g pe zi pot apărea balonare, gaze, diaree și colici^⁠[6]. Peste 1 g pe zi, corpul nu mai absoarbe aproape nimic în plus^⁠[6].

Bărbații care iau suplimente trebuie să țină cont de riscul de pietre la rinichi. Trei studii au urmărit aproape 200.000 de americani. Bărbații care luau zilnic cel puțin 1.000 mg din suplimente au avut un risc cu 19% mai mare^⁠[31] decât cei care nu luau. Într-un studiu suedez, riscul a fost aproape dublu^⁠[31] la bărbații care luau suplimente. La femei și în cazul vitaminei C din mâncare, legătura nu a apărut^⁠[31]. Sunt asocieri, nu dovada că vitamina C provoacă pietrele.

Dacă ai avut pietre la rinichi, ai hemocromatoză (prea mult fier în corp) sau talasemie, vorbește cu medicul înainte să iei suplimente. EFSA îi numără pe acești oameni printre grupurile cu risc mai mare^⁠[6], iar vitamina C crește absorbția fierului^⁠[6].