Magneziul ajută la tensiune, la somn sau la crampe?

Cei mai mulți oameni își pot lua tot magneziul de care au nevoie dintr-o alimentație variată^⁠[1]. Dacă iei totuși un supliment, nu depăși 250 mg de magneziu pe zi^⁠[2] fără sfatul medicului. Dacă ai tensiune mare, magneziul poate fi cel mult un ajutor pe lângă tratament, nu un înlocuitor.

Magneziul scade tensiunea?

Suplimentele de magneziu scad tensiunea, dar puțin. Într-o analiză din 2025 a 38 de experimente, oamenii au luat în medie 365 mg pe zi, timp de 12 săptămâni. Tensiunea lor a scăzut cu aproximativ 2,8 mmHg la valoarea mare și cu 2 mmHg la cea mică^⁠[3] față de cei care au luat o pastilă fără nimic în ea. O analiză din 2016 găsise un efect asemănător^⁠[4]. Autorii analizei din 2025 spun că efectul e modest.

Efectul nu e la fel pentru toată lumea. La cei cu tensiune normală, magneziul nu a schimbat semnificativ tensiunea. La cei cu magneziul scăzut în sânge^⁠[3], valoarea mare a tensiunii a scăzut cu aproximativ 6 mmHg. Scăderea a fost mai mare și la cei care luau deja medicamente pentru tensiune.

Aceste rezultate vin însă din puține experimente, care au diferit mult între ele. O doză mai mare nu a adus o scădere mai mare.

Uniunea Europeană nu permite ca pe eticheta unui produs cu magneziu să scrie că ajută la tensiune. O astfel de mențiune e permisă pentru potasiu, nu și pentru magneziu^⁠[5].

Magneziul ajută la somn?

Magneziul ajută puțin sau deloc la somn, iar dovezile sunt slabe. La vârstnicii cu insomnie, trei experimente mici au arătat că cei care luau magneziu adormeau cu aproximativ 17 minute mai repede^⁠[6] decât ceilalți, dar nu dormeau semnificativ mai mult. Experimentele au avut probleme de calitate.

O analiză din 2026 a 12 experimente arată că dovezile nu susțin folosirea magneziului ca tratament obișnuit pentru insomnie^⁠[7]. Poate ajuta puțin unii oameni, dar rezultatele se contrazic.

Nicio formă de magneziu nu s-a dovedit mai bună pentru somn. Într-un experiment din 2025, bisglicinatul de magneziu a avut un efect mic^⁠[8], măsurat doar prin ce au declarat oamenii.

Magneziul ajută la crampe?

La vârstnicii cu crampe nocturne la picioare, magneziul nu le face nici mai rare^⁠[9], nici mai slabe, nici mai scurte, arată o analiză Cochrane. Dovezile sunt de încredere moderată sau mare.

La femeile însărcinate, rezultatele se contrazic, iar experimentele sunt slabe. Dacă ești însărcinată și ai crampe, vorbește cu medicul. Pentru crampele care apar la sport, analiza nu a găsit niciun experiment.

Cât magneziu îți trebuie și din ce alimente îl iei

Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) socotește că un bărbat are nevoie de 350 mg de magneziu pe zi, iar o femeie de 300 mg^⁠[10]. La 100 de grame, semințele de dovleac au 592 mg^⁠[11], migdalele 270 mg^⁠[12], pâinea integrală 75 mg^⁠[13], iar fasolea albă fiartă 63 mg^⁠[14].

Cei care beau mult alcool, vârstnicii și cei care iau diuretice^⁠[15] au prea puțin magneziu mai des decât alții. În studiile pe populație, dintre cei care luau medicamente pentru stomac de tipul omeprazolului, 19,4% aveau magneziul scăzut în sânge^⁠[16], față de 13,5% dintre ceilalți. La oamenii cu diabet de tip 2, proporția a fost de aproximativ o treime^⁠[17]. În aceste situații, întreabă medicul dacă ai nevoie de analize.

Analiza de sânge nu spune totul, pentru că doar 1% din magneziul corpului e în afara celulelor^⁠[15]. Un rezultat normal nu înseamnă neapărat că ai destul magneziu, așa că medicul ține cont și de ce mănânci, și de simptome.

Cum alegi un supliment de magneziu

• Nu lua mai mult magneziu decât e nevoie. Limita EFSA de 250 mg pe zi privește doar magneziul din suplimente, din apă și din alimentele îmbogățite, nu și pe cel din mâncare. Peste 400 mg luate pe termen scurt pot da diaree^⁠[1], iar efectele dozelor mari luate mult timp nu se cunosc.
• Citratul de magneziu se absoarbe mai bine decât oxidul. Într-un experiment, corpul a absorbit mai mult magneziu din citrat decât din oxid^⁠[18]. Oxidul nu a fost mai bun decât o pastilă fără nimic în ea. Experimentul a fost mic și a măsurat doar magneziul din sânge și din urină, nu efectele asupra sănătății.
• Lasă câteva ore între magneziu și unele antibiotice. Produsele cu magneziu se iau cu cel puțin 6 ore înainte de ciprofloxacină sau la cel puțin 2 ore după ea^⁠[19] și la 1–2 ore distanță de doxiciclină^⁠[20]. Pentru alte medicamente, întreabă farmacistul.
• Citește mențiunile de pe etichetă. Pe produsele cu magneziu poate scrie că magneziul contribuie la reducerea oboselii sau la funcționarea normală a mușchilor și a sistemului nervos^⁠[5]. Nicio mențiune permisă nu promite un somn mai bun sau mai puține crampe.