Câte fructe și legume să mănânci pe zi?

Ministerul Sănătății și Institutul Național de Sănătate Publică recomandă trei porții de legume și două de fructe pe zi^⁠[1]. Puțini români ajung la această cantitate: în 2019, doar doi din 100 mâncau cel puțin cinci porții pe zi^⁠[2], cea mai mică proporție din Uniunea Europeană.

De ce se recomandă cel puțin cinci porții de fructe și legume

Riscul de deces scade pe măsură ce oamenii mănâncă mai multe fructe și legume, dar peste cinci porții pe zi câștigul e mic. O analiză a 26 de studii, care au urmărit aproape 2 milioane de oameni, a găsit cel mai mic risc la cinci porții: două de fructe și trei de legume^⁠[3]. Cei care mâncau cinci porții au avut un risc de deces cu 13% mai mic decât cei care mâncau două. În aceeași perioadă, la fiecare opt decese printre cei care mâncau două porții au fost cam șapte printre ceilalți.

O altă analiză a arătat că riscul scade până la 800 de grame pe zi, dar cel mai mult până la 400 de grame^⁠[4]. De aceea, recomandările oficiale sunt de cel puțin 400 de grame pe zi^⁠[5].

Aceste studii au urmărit oameni ani la rând, deci arată o legătură, dar nu dovedesc că fructele și legumele scad riscul. Cei care mâncau multe fructe și legume fumau mai rar și se mișcau mai mult, iar cercetătorii nu pot elimina complet aceste diferențe din calcule.

Experimentele, în care cercetătorii schimbă alimentația oamenilor, sunt puține și susțin legătura doar în parte. La adulți cu tensiunea ușor crescută, o alimentație bogată în fructe și legume a scăzut tensiunea maximă cu aproape 3 mmHg în opt săptămâni^⁠[6]. Un alt experiment a urmărit aproape 49.000 de femei de 50–79 de ani, dar consumul lor de fructe și legume a crescut doar cu o porție pe zi^⁠[7]. După opt ani, bolile de inimă nu au scăzut clar față de grupul de comparație.

Cât înseamnă o porție de fructe sau legume

O porție de fructe sau legume are în jur de 80 de grame, cam cât încape într-o mână^⁠[8]. Cam atât cântăresc^⁠[9] o roșie mică, un morcov mare, o mandarină, zece cireșe, o sfeclă mică sau o cană de varză tocată. Un fruct mijlociu, ca un măr sau o pară, e socotit o porție^⁠[10], chiar dacă un măr mijlociu cântărește aproape 180 de grame. La legumele gătite, o porție înseamnă trei linguri vârfuite, iar la fructele uscate înseamnă 30 de grame, adică o lingură vârfuită de stafide sau trei prune uscate.

Ce intră în cele cinci porții și ce nu

Se pun la socoteală fructele și legumele proaspete, congelate sau din conservă, dacă n-au zahăr adăugat sau prea multă sare^⁠[11]. Alege conservele de fructe în suc propriu sau în apă, nu în sirop^⁠[12]. Ghidul Serviciului Național de Sănătate din Marea Britanie pune la socoteală și legumele din ciorbe, tocănițe sau alte mâncăruri gătite. Același ghid are reguli aparte pentru câteva alimente:

• Sucul de fructe sau de legume și smoothie-ul se pun la socoteală o singură dată pe zi, oricât ai bea. Ghidul pune limita la 150 ml pe zi, iar Ministerul Sănătății recomandă un pahar mic^⁠[1], pentru că și sucurile fără zahăr adăugat au mult zahăr^⁠[11].
• Fasolea, lintea și năutul se pun la socoteală tot o singură dată pe zi.
• Fructele uscate se pun la socoteală, dar e mai bine să le mănânci la masă, nu între mese, ca să-ți protejezi dinții.
• Cartofii nu se pun la socoteală, pentru că ghidul îi trece la alimentele bogate în amidon^⁠[12].

Ministerul Sănătății pune la socoteală și murăturile^⁠[1], dar acestea au multă sare. Potrivit bazei de date a Departamentului Agriculturii al SUA, varza murată din conservă are 661 de miligrame de sodiu la 100 de grame^⁠[13]. O porție de varză murată aduce astfel peste un sfert din limita zilnică de sodiu recomandată de Organizația Mondială a Sănătății^⁠[11]. Ghidul britanic recomandă să mănânci alimentele sărate, inclusiv murăturile, mai rar sau în cantități mici^⁠[14].

Contează ce fel de fructe și legume mănânci?

Cantitatea de fructe și legume contează mai mult decât felul lor. În studiile mari, cele mai multe feluri au fost legate de un risc mai mic de deces^⁠[3]. Printre ele sunt legumele cu frunze verzi, varza și citricele. Așadar, alege fructe și legume variate.

Cum ajungi la cinci porții de fructe și legume pe zi

Institutul Național de Sănătate Publică recomandă ca fructele și legumele să ocupe jumătate din farfurie^⁠[15]. Fructele și legumele de sezon au un raport calitate-preț bun^⁠[5]. Calendarul Comisiei Europene^⁠[16] pentru zona temperată, din care face parte și România, arată ce e în sezon:

• toamna: varză, conopidă, sfeclă, dovleac, mere, pere, struguri;
• iarna: morcovi, sfeclă, conopidă, praz, mere, pere;
• primăvara: salată verde, spanac, morcovi, căpșuni;
• vara: roșii, castraveți, ardei, dovlecei, caise, cireșe, prune.

O zi de vară poate arăta așa: o salată dintr-o roșie și un ardei mijlocii, plus trei caise și zece cireșe. Într-o zi de iarnă poți mânca un măr, o salată dintr-o sfeclă mică și un morcov mare, plus o cană de conopidă la cuptor. Ambele exemple trec puțin de 400 de grame.

Copiii au nevoie de cantități mai mici: cel puțin 250 de grame pe zi între 2 și 5 ani și cel puțin 350 de grame între 6 și 9 ani^⁠[11]. Dacă ții regim pentru o boală, de exemplu una de rinichi^⁠[5], întreabă medicul ce fructe și legume poți mânca.