Ce fac varza și broccoli pentru sănătate?

Include varza și broccoli în cele cinci porții zilnice de legume și fructe^⁠[1]. O porție de legume înseamnă 80 de grame, cam cât două buchete de broccoli. Varza și broccoli sunt crucifere, ca conopida, varza de Bruxelles, ridichile, rucola, hreanul și năsturelul^⁠[2]. Merită să le alegi des pentru vitamina C și fibre.

Broccoli crud are 89 mg de vitamina C la 100 de grame^⁠[3], iar varza crudă, 37 mg^⁠[4]. Ambele legume au cam 2,5 grame de fibre.

Ce fac varza și broccoli pentru inimă

Nu e clar dacă varza, broccoli și celelalte crucifere protejează inima. Studiile care au urmărit oameni ani la rând nu le-au legat de mai puține cazuri noi de boli de inimă sau de accidente vasculare cerebrale. Le-au legat doar de ceva mai puține decese, inclusiv din cauza bolilor de inimă. Într-o analiză a 95 de studii, riscul de deces a fost cu 10% mai mic la fiecare 100 de grame de crucifere în plus pe zi^⁠[5].

O altă analiză a cuprins peste 4 milioane de oameni. Cei care mâncau cele mai multe crucifere au murit cu 15% mai rar de boli ale inimii și ale vaselor de sânge^⁠[6] decât cei care mâncau cele mai puține. Chiar și primii mâncau însă sub o jumătate de porție pe zi, iar autorii consideră dovezile în mare parte slabe. Asemenea studii arată doar o legătură, care se poate datora și altor obiceiuri sănătoase.

Un experiment mic a testat cantități mult mai mari. Timp de două săptămâni, 18 oameni cu tensiunea ușor mărită au mâncat zilnic o supă cu cam 300 de grame de crucifere. Tensiunea lor maximă, măsurată timp de 24 de ore, a fost cu 2,5 mmHg mai mică decât când au mâncat supă de rădăcinoase și dovleac^⁠[2].

Varza și broccoli previn cancerul?

Nu e sigur că varza și broccoli previn cancerul. Agenția Internațională pentru Cercetarea Cancerului a găsit dovezi limitate că cruciferele scad riscul de cancer de stomac și de plămân, dar insuficiente pentru celelalte cancere^⁠[7]. Scăderile de risc observate n-au fost mai mari decât la legume în general.

Analize mai noi au legat cruciferele de un risc cu o cincime mai mic de cancer de colon^⁠[8] și cu 17% mai mic de cancer pancreatic^⁠[9]. Aceste analize arată însă doar o legătură. Efectul substanțelor din crucifere, luate separat de legume, nu a putut fi evaluat la oameni^⁠[7], așa că dovezile nu susțin suplimentele care le conțin.

Cum gătești varza și broccoli

Gătite la abur, varza și broccoli își păstrează cel mai bine substanțele utile. Într-un studiu, broccoli gătit cinci minute la abur nu a pierdut semnificativ din vitamina C, iar cel fiert a pierdut o treime^⁠[10]. Tot la abur, broccoli a pierdut cel mai puțin din glucozinolați, substanțele specifice cruciferelor, care trec în apa de fiert, ca vitamina C. Varza roșie își păstrează însă cel mai bine substanțele utile când e crudă^⁠[11], în salată.

Gătitul distruge și enzima care transformă glucozinolații în substanțe active, precum sulforafanul. De aceea, corpul le absoarbe mai puțin din cruciferele gătite decât din cele crude^⁠[12].

Poți pune enzima la loc cu muștar praf. Într-un experiment pe 12 adulți, un gram de muștar praf presărat pe 200 de grame de broccoli gătit a mărit de peste patru ori cantitatea de sulforafan absorbită^⁠[13]. Rezultatul e un semn că sulforafanul ajunge în corp, nu o dovadă că face bine. Experimentul a folosit muștar praf, nu muștar din borcan.

Varza fiartă păstrată o zi în frigider a mai pierdut 20–40% din glucozinolați^⁠[14], așa că e mai bine s-o mănânci proaspăt gătită.

Câtă sare are varza murată

Varza murată la conservă din SUA are 661 mg de sodiu^⁠[15] la 100 de grame, adică aproape 1,7 grame de sare. Pe etichete, sarea se calculează înmulțind sodiul cu 2,5^⁠[16]. Cele 1,7 grame sunt o treime din limita de 5 grame de sare pe zi recomandată de Organizația Mondială a Sănătății^⁠[17].

Varza murată în casă poate avea mai multă sau mai puțină sare decât cea la conservă, după rețetă. Ca să mănânci mai puțină sare, Organizația Mondială a Sănătății recomandă să pui puțină sare la gătit și să folosești ierburi și condimente.

Într-un experiment, 87 de adulți sănătoși au mâncat 100 de grame de varză murată pe zi, timp de patru săptămâni. Tensiunea maximă a scăzut puțin^⁠[18], fără alt beneficiu vizibil. Efectul a apărut și la varza murată nepasteurizată, și la cea pasteurizată, deci nu ține de bacteriile vii.

Cine trebuie să fie atent la varză și broccoli

Cruciferele cer prudență în trei situații.

• Cei cu boli de tiroidă. În cantități foarte mari, cruciferele au produs hipotiroidism la animale. La oameni, nu par să crească riscul de hipotiroidism decât dacă lipsește și iodul^⁠[19]. Într-un studiu mic, 150 de grame de varză de Bruxelles gătită pe zi, timp de patru săptămâni, nu au afectat tiroida. Dacă ai o boală de tiroidă, întreabă medicul.
• Cei care iau warfarină. Broccoli și varza au vitamina K: 100 de grame de broccoli crud au 102 micrograme^⁠[3], iar varza crudă, 76 de micrograme^⁠[4]. Vitamina K influențează efectul warfarinei^⁠[20]. De aceea, mănâncă cam aceeași cantitate din aceste legume de la o săptămână la alta^⁠[21] și vorbește cu medicul înainte să-ți schimbi mult alimentația.
• Cei care se balonează. Cruciferele au zaharuri și fibre pe care stomacul și intestinul subțire nu le digeră complet, iar bacteriile din intestinul gros le fermentează și produc gaze^⁠[22]. Te ajută mesele mai mici și mai dese, mâncate încet^⁠[23]. Când mănânci mai multe fibre decât de obicei, gazele pot fi trecătoare, pentru că corpul se poate obișnui^⁠[24]. Dacă balonarea nu trece sau revine, mergi la medic^⁠[25].