Trebuie să iei vitamina D iarna?

Din octombrie până în martie, ia zilnic, la o masă, 10 micrograme de vitamina D, adică 400 UI. Așa recomandă serviciul britanic de sănătate (NHS)^⁠[1] tuturor, inclusiv femeilor însărcinate și celor care alăptează. Dacă ești sănătos, nu ai nevoie de analize înainte.

De ce scade vitamina D iarna

Iarna, soarele nu mai e destul de puternic ca pielea să facă vitamina D. Într-un experiment de laborator, lumina soarelui nu a produs deloc vitamina D din noiembrie până în februarie la Boston și din octombrie până în martie la Edmonton^⁠[2]. România e între latitudinile celor două orașe, așa că iarna situația e probabil asemănătoare.

În România, nivelul vitaminei D din sânge e cel mai mare în septembrie și cel mai mic în martie^⁠[3], la toate vârstele. Un alt studiu a găsit valori scăzute mai des la vârstnici, la femei și iarna^⁠[4]. Autorii lui cred că suplimentul e cel mai util din ianuarie până în aprilie. Ambele studii au analizat oameni testați la medic sau la laborator, nu un eșantion din toată populația.

Câtă vitamină D să iei

Doar din mâncare e greu să iei destulă vitamina D^⁠[1], iar pentru majoritatea adulților 10 micrograme pe zi dintr-un supliment sunt suficiente. Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) socotește că un adult are nevoie de 15 micrograme pe zi^⁠[5] când pielea face foarte puțină vitamina D. Cifra include însă tot ce mănânci, nu doar suplimentul.

• Alege o doză zilnică. După 50 de ani, dozele zilnice sunt de preferat dozelor mari luate rar^⁠[6]. Vitamina D3 a crescut nivelul din sânge mai mult decât D2, dar diferența a dispărut la dozele zilnice^⁠[7].
• Ia-o la o masă cu puțină grăsime. Într-un experiment, la o masă cu grăsime a ajuns în sânge cu 32% mai multă vitamina D^⁠[8] decât la una fără grăsime.
• Verifică unitatea de pe etichetă. O microgramă înseamnă 40 UI^⁠[1].
• Mănâncă pește gras și ouă. La 100 de grame, macroul are 16,1 micrograme^⁠[9], somonul de crescătorie 11^⁠[10], iar ouăle 2^⁠[11].

NHS recomandă 10 micrograme pe zi tot anul^⁠[1] celor care ies rar din casă, vârstnicilor din cămine și celor care își acoperă aproape toată pielea când sunt afară. NHS recomandă vitamina D tot anul și bebelușilor alăptați și copiilor de 1–4 ani, dar întreabă pediatrul ce doză să le dai. Doza contează: 17,3% dintre bebelușii testați în România aveau prea multă vitamina D^⁠[4], iar autorii cred că de vină sunt greșelile de dozare.

Ce poate și ce nu poate face suplimentul de vitamina D

La oamenii fără deficit de vitamina D, suplimentul nu previne bolile grave. În cel mai mare experiment, aproape 26.000 de americani au luat 2.000 UI pe zi timp de cinci ani. Ei nu au avut mai puține cancere sau boli de inimă^⁠[12] și nici mai puține fracturi^⁠[13] decât cei care au luat o pastilă fără nimic în ea. Cei mai mulți participanți nu aveau deficit, dar rezultatul a fost același și la cei care aveau puțină vitamina D la început.

Beneficiile găsite sunt mici. În același experiment, cei care au luat vitamina D au avut cu 22% mai puține boli autoimune^⁠[14] decât ceilalți, dar rezultatul e la limită și trebuie confirmat. Într-o analiză a 43 de experimente, vitamina D a redus doar puțin infecțiile respiratorii^⁠[15], mai ales când a fost luată zilnic. O doză mare pe lună, dată vârstnicilor din Australia, nu a redus numărul deceselor^⁠[16].

Rostul suplimentului de iarnă e deci să nu ajungi la deficit, care crește riscul de probleme cu oasele și mușchii^⁠[17].

Ai nevoie de analiza vitaminei D?

Dacă ești sănătos, nu ai nevoie de analiza vitaminei D. Societatea americană de endocrinologie nu o recomandă de rutină^⁠[6], pentru că nu s-a dovedit că ajută și nu se știe ce nivel ar preveni bolile. Medicul o poate cere dacă ai dureri de oase, slăbiciune musculară, osteoporoză, boli de rinichi sau de ficat, probleme de absorbție ori iei medicamente care influențează nivelul vitaminei D^⁠[18].

Pragurile diferă de la o țară la alta. În Marea Britanie, sub 25 nmol/L (10 ng/mL) riscul pentru oase și mușchi e mai mare^⁠[17], dar un rezultat sub acest prag nu înseamnă că ești bolnav. În SUA, 50 nmol/L (20 ng/mL) e nivelul care acoperă nevoile a 97,5% dintre oameni^⁠[19]. Mai mult nu înseamnă mai bine: pentru unele boli, studiile pe populație au găsit riscuri mai mari și la valori mici, și la valori mari.

Câtă vitamină D e prea mult

Nu lua mai mult de 100 de micrograme de vitamina D (4.000 UI) pe zi^⁠[20] dacă ești adult sau adolescent. Copiilor de 1–10 ani nu le da mai mult de 50 de micrograme. Luată timp îndelungat în cantități mari, vitamina D duce la prea mult calciu în sânge^⁠[1], ceea ce slăbește oasele și afectează rinichii și inima. Semnele sunt greața, vărsăturile, lipsa poftei de mâncare, constipația, slăbiciunea musculară și scăderea în greutate^⁠[18]. De la soare nu poți lua prea multă vitamina D.

Evită dozele uriașe luate deodată. Într-un experiment, femei de peste 70 de ani au primit 500.000 UI o dată pe an. Ele au căzut mai des și au avut mai multe fracturi^⁠[21] decât cele care au primit o pastilă fără nimic în ea. Dacă ai o boală cronică sau medicul ți-a recomandat altă doză, urmează sfatul lui: unele boli scad cantitatea pe care o poți lua fără risc^⁠[1].