Câtă sare e prea multă?

O mare parte din sare vine din alimentele cumpărate, ca pâinea, mezelurile, brânza sărată și murăturile, nu din solniță. Gustă mâncarea înainte să o sărezi și dă-i aromă cu ierburi, piper, usturoi sau lămâie^⁠[1]. Dacă ai o boală de rinichi sau iei medicamente pentru tensiune, întreabă medicul înainte să folosești sare cu potasiu.

Câtă sare e prea multă

Organizația Mondială a Sănătății recomandă adulților sub 5 g de sare pe zi^⁠[2], puțin sub o linguriță, adică sub 2 g de sodiu. Limita include toată sarea, și pe cea din alimentele cumpărate. Pentru copii, limita e mai mică. Excesul de sare crește tensiunea, iar tensiunea mare crește riscul de boli de inimă și de AVC.

Românii mănâncă, după estimarea OMS, cam 12,9 g de sare pe zi^⁠[3], de peste două ori și jumătate limita. Cifra e calculată dintr-un model, nu măsurată în România.

Ce câștigi dacă mănânci mai puțină sare

Mai puțină sare scade tensiunea la toată lumea, dar mai ales la cei cu hipertensiune. În experimente, oamenii au redus sarea cu aproximativ 4,4 g pe zi. Tensiunea maximă a scăzut cu 5,4 mmHg la cei cu hipertensiune și cu 2,4 mmHg la ceilalți^⁠[4]. Cu cât reduci mai mult sarea, cu atât scade mai mult tensiunea, iar efectul e mai mare la vârstnici, arată o analiză a 133 de experimente^⁠[5].

Pentru infarct și AVC, dovezile directe sunt mai slabe decât pentru tensiune. Într-o analiză din 2014, problemele grave de inimă au scăzut cu aproape un sfert^⁠[6]. Rezultatul a venit însă mai ales dintr-un experiment în care sarea a fost redusă chiar în bucătăriile unor cămine de bătrâni. Sfatul simplu de a mânca mai puțină sare a scăzut tensiunea doar puțin, așa că autorii cred că ar funcționa mai bine schimbările care nu cer efort fiecărui om.

Sarea cu potasiu

În sarea cu potasiu, o parte din sodiu e înlocuită cu potasiu. Cel mai mare experiment a fost făcut în 600 de sate din China, pe 20.995 de oameni de peste 60 de ani care aveau hipertensiune sau avuseseră un AVC. Unii au primit sare cu 25% clorură de potasiu, alții au folosit sare obișnuită. În aproape cinci ani, primii au avut cu 14% mai puține AVC-uri și cu 12% mai puține decese^⁠[7] decât ceilalți. Cazurile de potasiu periculos de mare în sânge nu au fost mai dese.

O analiză a 26 de experimente a arătat că sarea cu potasiu scade tensiunea maximă cu aproape 5 mmHg^⁠[8]. Beneficiul pentru inimă e însă mic: cam 180 de decese de cauză cardiacă mai puține la 100.000 de oameni pe an. Cele mai multe experimente au fost făcute în China, pe oameni cu risc mare de boli de inimă. De aceea, nu se știe sigur dacă rezultatele se aplică și în Europa^⁠[9].

Organizația Mondială a Sănătății spune că sarea pe care o pui în mâncare acasă poate fi înlocuită cu sare cu potasiu^⁠[10]. E o recomandare condiționată, pentru adulții sănătoși. Recomandarea fermă rămâne să mănânci mai puțină sare, iar sarea cu potasiu nu schimbă nimic la sarea din alimentele cumpărate.

De unde vine sarea și cum o reduci

În multe țări, o mare parte din sare vine din alimentele procesate^⁠[11]: pâine, mezeluri, gustări și sosuri. În Marea Britanie, alimentele cumpărate gata făcute aduc cam trei sferturi din sare^⁠[1]. Iată câtă sare au 100 g din câteva alimente americane:

• pâinea albă: 1,2 g de sare^⁠[12], cam 0,36 g într-o felie;
• salamul uscat: 4,4 g^⁠[13];
• brânza feta: 2,85 g^⁠[14];
• castraveții murați: 2 g^⁠[15].

Pe etichetele din Uniunea Europeană, sarea se calculează înmulțind sodiul cu 2,5^⁠[16]. „Conținut scăzut de sare” înseamnă cel mult 0,3 g de sare la 100 g^⁠[17].

Scoate solnița de pe masă, alege legume și pește la conservă în apă, nu în saramură, și mănâncă mai rar mezeluri, brânzeturi sărate, măsline și murături. Gustul se adaptează: într-un experiment, după cinci luni cu puțină sare, oamenii au preferat mâncarea mai puțin sărată^⁠[18].

Cine nu trebuie să folosească sare cu potasiu

• Cei cu boli de rinichi. Rinichii bolnavi elimină greu potasiul, iar prea mult potasiu în sânge poate tulbura ritmul inimii^⁠[19].
• Cei care iau anumite medicamente. OMS îi exclude pe cei care iau suplimente de potasiu sau diuretice ce păstrează potasiul. Dacă iei ramipril, un medicament pentru tensiune, Serviciul britanic de sănătate spune să nu folosești sare cu potasiu^⁠[20]. Întreabă medicul dacă iei medicamente pentru tensiune sau inimă.
• Familiile lor. Dacă cineva din casă e într-una dintre aceste situații, OMS spune să nu gătești mâncarea comună cu sare cu potasiu.
• Femeile însărcinate și copiii. Pentru ei nu există date, iar recomandarea OMS nu li se aplică.

În România, sarea pentru consum trebuie să fie iodată^⁠[21], cu aproximativ 30 mg de iod pe kilogram. Doar cam jumătate dintre tipurile de sare cu potasiu din lume au iod, așa că uită-te pe etichetă.