Varza murată, chefirul și borșul fac bine intestinului?

Dacă vrei alimente cu microbi vii, alege iaurt, chefir, varză murată și castraveți fermentați, dar numai produse nepasteurizate după fermentare^⁠[1]. Murăturile puse doar în oțet nu sunt fermentate, iar pâinea, vinul și majoritatea berilor nu mai au microbi vii.

Ce a arătat studiul de la Stanford despre alimentele fermentate

Studiul de la Stanford e mic. Timp de 17 săptămâni, 18 adulți sănătoși au mâncat tot mai multe alimente fermentate, de la mai puțin de o porție pe zi la aproximativ șase. Au consumat iaurt, chefir, brânză de vaci fermentată, legume fermentate, zeamă de murături și kombucha. Flora lor intestinală a devenit tot mai variată, iar 19 din 93 de substanțe legate de inflamație au scăzut^⁠[2].

Totuși, indicatorul principal al studiului, un scor al răspunsului imun, nu s-a schimbat. Alți 18 adulți au mâncat mai multe fibre decât de obicei, dar flora lor nu a devenit mai variată. Studiul nu a avut un grup care să mănânce ca înainte și a durat puțin. La început, alimentele fermentate au provocat mai multă balonare decât înainte.

Ce spun alte studii despre alimentele fermentate

Celelalte studii arată efecte mici, mai ales asupra digestiei, iar pentru cele mai multe alimente fermentate există foarte puține dovezi din studii pe oameni^⁠[3]. Într-o analiză a 25 de studii făcute pe adulți sănătoși, alimentele fermentate au dus la scaune ceva mai dese și mai moi, dar dovezile sunt în mare parte slabe^⁠[4]. La cei cu sindromul colonului iritabil, mai ales laptele fermentat a ușurat simptomele în general^⁠[5], dar nu a scăzut durerea abdominală sau balonarea.

Într-un experiment, 87 de adulți sănătoși au mâncat 100 de grame de varză murată pe zi, timp de patru săptămâni. Tensiunea maximă le-a scăzut puțin, cu 1,5–2,5 mmHg, indiferent dacă varza era pasteurizată sau nu. Autorii nu au găsit însă niciun alt beneficiu vizibil^⁠[6]. În studiile pe populație, iaurtul și laptele fermentat au fost legate de mai puține decese^⁠[7], dar asta arată doar o legătură.

Ce alimente sunt fermentate și care au microbi vii

Un aliment e fermentat dacă e făcut cu ajutorul microbilor^⁠[1]. Iaurtul, chefirul, majoritatea brânzeturilor, legumele fermentate neîncălzite și majoritatea băuturilor kombucha au microbi vii. Pasteurizarea îi omoară. Borșul e tot un aliment fermentat: se face prin fermentarea naturală a tărâței de grâu cu mălai, în apă^⁠[8].

Nu orice aliment fermentat e probiotic: un probiotic are tulpini de microbi cunoscute și un beneficiu dovedit. În Uniunea Europeană, textul „conține probiotice” de pe etichetă e o mențiune de sănătate care trebuie autorizată^⁠[9]. Pentru culturile din iaurt, singura mențiune permisă este: „Culturile vii din iaurt sau lapte fermentat facilitează digestia lactozei din produsele alimentare la persoanele care au dificultăți în ceea ce privește digerarea lactozei”^⁠[10].

Câtă sare au murăturile

La 100 de grame, varza murată la conservă are 661 mg de sodiu^⁠[11], adică aproape 1,7 grame de sare. Castraveții murați acri au 1.210 mg de sodiu^⁠[12], adică 3 grame de sare. Limita recomandată e de 5 grame de sare pe zi^⁠[13].

Alimentele conservate cu multă sare sunt probabil o cauză a cancerului de stomac^⁠[14]. Studiile au vizat însă mai ales legumele murate și peștele sărat preparate tradițional în Asia de Est. O parte din această legătură se poate datora sărăciei și infecției cu bacteria Helicobacter pylori.

Cum faci varză murată acasă

• Sarea. Pune cam trei linguri de sare la 2,3 kilograme de varză^⁠[15]. Dacă zeama nu acoperă varza, adaugă saramură fiartă și răcită, cu o lingură și jumătate de sare la un litru de apă. Nu reduce sarea, pentru că ea ajută bacteriile bune și le oprește pe celelalte^⁠[16].
• Temperatura. La 21–24 °C, varza e gata în trei-patru săptămâni. Sub 15 °C s-ar putea să nu fermenteze, iar peste 24 °C se poate înmuia.
• Saramura. Ține varza sub zeamă, apăsată cu o farfurie și greutăți, și ia spuma de deasupra. Varza gata murată se ține la frigider câteva luni.
• Când arunci murăturile. Murăturile moi sau alunecoase pot fi stricate. Dacă vezi că s-au alterat^⁠[17], nu le mânca.

Cine trebuie să fie atent la alimentele fermentate

• Cei cu intoleranță la histamină. Alimentele fermentate pot avea multă histamină și tiramină^⁠[18], iar la acești oameni chiar și cantități mici pot provoca reacții.
• Cei care iau antidepresive din grupa IMAO. Tiramina din alimentele fermentate și din brânzeturile maturate le poate provoca o reacție gravă^⁠[19].
• Femeile însărcinate. Laptele nepasteurizat și iaurtul făcut din el se evită în sarcină, din cauza bacteriei Listeria^⁠[20].
• Cei care fac kombucha acasă. Kombucha se poate contamina cu mucegaiuri, poate avea până la 1,5% alcool și nu se ține în vase de ceramică^⁠[21], pentru că e foarte acidă.