Kiwiul și prunele uscate ajută la constipație?

Dacă vrei să încerci kiwi pentru constipație, dieteticienii britanici recomandă două-trei pe zi, timp de cel puțin patru săptămâni^⁠[1]. Poți mânca fructele decojite. Introdu treptat prunele uscate, ca pe orice sursă de fibre, și bea multă apă. Constipația se poate ameliora în câteva zile, dar uneori abia după câteva săptămâni^⁠[2].

Cât de bine ajută kiwiul la constipație

Kiwiul verde ajută la constipație cam cât prunele uscate sau psyllium, un supliment de fibre, dar efectul e moderat. Două kiwi verzi pe zi, timp de patru săptămâni, le-au adus oamenilor cu constipație cam 1,5 scaune complete pe săptămână mai mult decât înainte^⁠[3] și le-au redus neplăcerile abdominale. Rezultatele vin dintr-un experiment din Noua Zeelandă, Italia și Japonia, finanțat de Zespri, o firmă care vinde kiwi.

Într-un experiment din SUA, două kiwi pe zi au ajutat cam tot atâția oameni cât 100 de grame de prune uscate sau 12 grame de psyllium^⁠[4]. Kiwiul a avut cele mai puține efecte neplăcute și a redus balonarea, iar psyllium a avut cele mai multe. Analizele mai multor studii arată că kiwiul aduce doar o treime de scaun pe săptămână în plus față de psyllium^⁠[5], iar dovezile sunt slabe^⁠[6]. Capsulele cu extract de kiwi nu au schimbat frecvența scaunelor^⁠[1].

Ce spune Uniunea Europeană despre kiwi și prune uscate

Din 2025, Uniunea Europeană permite pentru kiwiul verde mențiunea „Consumul de kiwi verde contribuie la funcționarea normală a intestinului prin creșterea frecvenței scaunelor”^⁠[7]. Mențiunea se aplică doar fructului proaspăt, dacă mănânci cel puțin 200 de grame de pulpă pe zi, adică cam două kiwi mari^⁠[8]. Pentru alte produse din kiwi, Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară nu a putut trage nicio concluzie.

Din 2013 există și mențiunea „Prunele uscate contribuie la funcționarea corespunzătoare a intestinelor”^⁠[9], valabilă dacă mănânci 100 de grame pe zi. Ambele mențiuni privesc funcționarea normală a intestinului, nu tratarea unei boli.

Cât ajută prunele uscate și psyllium la constipație

Prunele uscate ajută cam la fel de bine ca psyllium^⁠[5], arată analizele mai multor studii. Într-un experiment făcut pe 40 de oameni cu constipație, unii au mâncat 50 de grame de prune de două ori pe zi, alții au luat psyllium cu tot atâtea fibre. Prunele au dat scaune complete mai dese și mai moi decât psyllium^⁠[10]. Prunele au multe fibre și 11–15 grame de sorbitol la 100 de grame^⁠[11], dar nu se știe exact de ce ajută.

Psyllium se obține din coaja semințelor unei plante. Ghidul gastroenterologilor din SUA îl recomandă cu rezerve. În trei experimente mici și vechi, psyllium a adus cam două scaune pe săptămână mai mult decât un praf fără nimic în el^⁠[12]. Ia-l cu un pahar mare de apă; principalul efect neplăcut sunt gazele. Suplimentele de fibre ajută mai mult dacă iei peste 10 grame pe zi, cel puțin patru săptămâni^⁠[13].

Cum mănânci kiwi și prune uscate

• Kiwi. Kiwiul are 3 grame de fibre la 100 de grame, iar unul mic cântărește cam 69 de grame^⁠[14]. Ca să ajungi la 200 de grame de pulpă, ia două kiwi mari sau trei mici. Coaja adaugă fibre, dar n-a fost testată și poate da mai multe efecte neplăcute^⁠[1].
• Prune uscate. O prună fără sâmbure cântărește 9,5 grame, deci 100 de grame înseamnă cam 10 prune, cu 7,1 grame de fibre și 240 de kilocalorii^⁠[15]. Într-un experiment britanic, oamenii au mâncat în prima săptămână jumătate din prunele primite, dimineața și după-amiaza, cu apă^⁠[16]. Prunele au dat ceva mai multe gaze decât apa simplă.
• Alte sfaturi. Mănâncă treptat mai multe fibre, bea multă apă, mergi zilnic pe jos și nu amâna mersul la toaletă, recomandă serviciul britanic de sănătate^⁠[2]. Dacă nu ajută, întreabă farmacistul despre laxative.

Când mergi la medic și cine trebuie să fie atent la kiwi și prune uscate

• Semnele de alarmă. Mergi la medic^⁠[2] dacă constipația nu trece, dacă vezi sânge în scaun, dacă slăbești fără să vrei, dacă ai dureri constante de burtă sau ți se schimbă brusc tranzitul. Mergi și dacă în familie au fost cazuri de cancer de colon sau de rect^⁠[17].
• Cei alergici la kiwi. Alergia merge de la mâncărimea buzelor și a limbii până la umflarea gâtului, greutăți la respirat și leșin^⁠[18]. Cei alergici la latex sau la polenul de mesteacăn pot reacționa și la kiwi.
• Cei cu colon iritabil. Serviciul britanic de sănătate îi sfătuiește să evite produsele cu sorbitol^⁠[19] dacă au balonare sau diaree, iar prunele au mult sorbitol. Kiwiul a ajutat și oamenii cu colon iritabil care au constipație.