Are rost să iei multivitamine?

Dacă mănânci variat, probabil nu ai nevoie de o multivitamină^⁠[1]. Ia mai degrabă doar vitaminele de care ai nevoie: acid folic dacă vrei să rămâi însărcinată, vitamina D toamna și iarna, vitamina B12 dacă ești vegan. Dacă fumezi, ești însărcinată sau iei warfarină, citește eticheta oricărei multivitamine înainte s-o cumperi.

O multivitamină te ajută să trăiești mai mult?

Nu, multivitaminele nu prelungesc viața. Trei studii americane au urmărit aproape 390.000 de adulți sănătoși timp de până la 27 de ani. Cei care luau zilnic o multivitamină nu au trăit mai mult^⁠[2] decât ceilalți, deși erau mai educați și fumau mai puțin. Riscul lor de deces a fost practic același, ba chiar cu 4% mai mare în prima jumătate a perioadei de urmărire.

Experimentele cu multivitamine au ajuns la o concluzie asemănătoare. Într-unul dintre ele, cu aproape 15.000 de medici bărbați, o multivitamină luată timp de 11 ani nu a redus numărul de infarcte, accidente vasculare cerebrale sau decese^⁠[3]. Cazurile de cancer au fost ceva mai puține^⁠[4]: 17 pe an la 1.000 de bărbați, față de 18,3 la cei fără multivitamină. Un experiment mai scurt, cu peste 21.000 de vârstnici, nu a găsit mai puține cazuri de cancer sau de boli de inimă^⁠[5]. Grupul american pentru prevenție consideră că dovezile sunt prea puține ca să poată spune dacă multivitaminele previn^⁠[6] bolile de inimă sau cancerul.

Multivitaminele ajută memoria?

Multivitaminele ar putea ajuta puțin memoria vârstnicilor, dar rezultatele bune vin dintr-un singur experiment mare, COSMOS. În trei părți ale experimentului, cu peste 5.000 de vârstnici, cei care au luat o multivitamină au avut rezultate puțin mai bune decât ceilalți la testele de memorie și gândire^⁠[7]. Autorii spun că diferența echivalează cu doi ani de îmbătrânire a creierului, dar cei doi ani sunt un calcul statistic, nu o măsurătoare. Cercetătorii au măsurat scorurile la teste, nu cazurile de demență.

Un experiment mai vechi, cu aproape 6.000 de medici bărbați de peste 65 de ani, nu a găsit nicio diferență^⁠[8] la teste după 12 ani. Pastilele din COSMOS au fost donate în parte de producătorul multivitaminei, care nu a avut însă niciun rol^⁠[9] în analiză. Autorii spun că rezultatul trebuie confirmat.

Cine are nevoie de anumite vitamine

• Femeile care vor să rămână însărcinate: 400 de micrograme de acid folic pe zi^⁠[10], luate de dinainte de sarcină până în săptămâna a 12-a.
• Toată lumea, toamna și iarna: 10 micrograme de vitamina D pe zi. Găsești detalii în articolul despre vitamina D.
• Copiii între 6 luni și 5 ani: vitaminele A, C și D în fiecare zi^⁠[11], cu excepția bebelușilor care beau peste 500 ml de lapte praf pe zi.
• Veganii: vitamina B12, pentru că plantele nu o conțin în mod natural^⁠[10]. Au nevoie și de vitamina D, iod, seleniu și calciu, din alimente îmbogățite sau din suplimente^⁠[12].
• Cei care iau metformină: nivelul scăzut de vitamina B12 e un efect advers frecvent, care poate afecta până la 1 din 10 oameni^⁠[13]. Vârstnicii absorb și ei mai greu vitamina B12. În aceste cazuri, medicul verifică nivelul de B12 prin analize.
• Femeile cu menstruații abundente pot avea nevoie de fier^⁠[14], dar trebuie să vorbească întâi cu medicul.

Cum alegi o multivitamină, dacă vrei una

• Citește procentul de pe etichetă. Procentul arată cât aduce doza zilnică din valoarea de referință pentru un adult^⁠[15], care înseamnă, de exemplu, 800 de micrograme de vitamina A sau 14 mg de fier. Nu arată de cât ai nevoie tu.
• Verifică singur dozele. În UE, statele pot cere doar ca un supliment să fie anunțat autorităților, cu un model de etichetă^⁠[16], iar limitele maxime de vitamine nu au fost stabilite încă.
• Dacă fumezi, evită beta-carotenul în doze mari. Într-un experiment cu fumători din Finlanda, 20 mg de beta-caroten pe zi au crescut cu 18% numărul cazurilor de cancer pulmonar^⁠[17].
• Dacă ești însărcinată, evită vitamina A. Nu lua suplimente cu vitamina A (retinol) sau ulei de ficat de cod^⁠[18].
• Nu aduna prea multă vitamina A. Multe multivitamine conțin vitamina A, iar din mâncare și din suplimente, la un loc, nu ar trebui să iei mai mult de 1,5 mg pe zi^⁠[19]. Dacă mănânci ficat în fiecare săptămână, nu lua suplimente cu vitamina A.
• Dacă iei warfarină, evită suplimentele cu vitamina K și spune-i medicului^⁠[20] ce vitamine iei.
• Ține suplimentele cu fier departe de copii. O doză mare de fier poate fi mortală pentru un copil^⁠[14].