Iaurtul mâncat zilnic scade riscul de diabet de tip 2?

Pune tu fructe în iaurtul simplu. La 150 de grame, iaurtul cu fructe are aproape 28 de grame de zahăr^⁠[1], iar cel simplu, cu aceeași grăsime, are cam 11^⁠[2], toate din lapte.

Iaurtul și diabetul de tip 2

Iaurtul e legat de un risc mai mic de diabet de tip 2, dar dovezile vin doar din studii pe populație. În trei studii mari din SUA, fiecare porție zilnică de iaurt în plus a fost legată de un risc de diabet cu 17% mai mic^⁠[3]. Consumul total de lactate nu a fost însă legat de diabet.

Într-o analiză a 22 de studii, 80 de grame de iaurt pe zi au fost legate de un risc cu 14% mai mic^⁠[4]. Peste 80 de grame, riscul nu a mai scăzut. Autorii consideră rolul iaurtului doar „posibil”.

De aceea, nici mențiunea de sănătate permisă în SUA nu e fermă. Din 2024, pe iaurt se poate scrie că cel puțin trei porții pe săptămână pot scădea riscul de diabet, cu precizarea că dovezile sunt limitate^⁠[5]. Danone a cerut această mențiune.

Autoritatea americană pentru alimente a explicat că studiile arată doar legături și că rezultatele nu se potrivesc între ele. Cele 20 de experimente trimise de Danone comparau iaurtul doar cu alte iaurturi^⁠[6]. Cele mai multe studii nici nu au deosebit iaurtul îndulcit de cel simplu.

Într-un experiment din China, 100 de femei obeze cu ficat gras au primit zilnic, timp de 24 de săptămâni, 220 de grame de iaurt sau de lapte. Iaurtul a scăzut rezistența la insulină mai mult decât laptele^⁠[7].

Ce iaurt să alegi

• Iaurtul simplu. Organizația Mondială a Sănătății recomandă ca zahărul adăugat să rămână sub 10% din calorii și, ideal, sub 5%, cam 25 de grame pe zi^⁠[8]. În această limită intră zahărul adăugat în iaurtul cu fructe, nu și cel din lapte.
• Iaurtul grecesc, pentru mai multe proteine. Are de două ori mai multe proteine^⁠[9] decât iaurtul obișnuit și mai puțin zahăr, dar ceva mai puțin calciu.
• Grăsimea din lactate nu pare să conteze pentru diabet. Nici lactatele grase, nici cele degresate nu au fost legate de diabet^⁠[3], așa că alege după gust.
• Calciul. 150 de grame de iaurt simplu din lapte integral au 182 mg de calciu^⁠[10], cam o cincime din cele 950 mg de care are nevoie zilnic un adult^⁠[11].

Iaurtul cu destule bacterii vii poate purta mențiunea „Culturile vii din iaurt sau lapte fermentat facilitează digestia lactozei din produsele alimentare la persoanele care au dificultăți în ceea ce privește digerarea lactozei”^⁠[12].

Iaurtul și intoleranța la lactoză

Cam două treimi dintre oameni digeră mai greu lactoza^⁠[13] după copilărie, dar în Europa, mai ales în nord, problema e mai rară. Mulți dintre cei afectați tolerează iaurtul și brânzeturile tari, care au mai puțină lactoză decât laptele. Nu renunța însă la alimente fără sfatul medicului sau al dieteticianului^⁠[14].

Intoleranța la lactoză nu e totuna cu alergia la laptele de vacă. Alergia e o reacție a sistemului imunitar și poate fi gravă, așa că cine o are nu poate mânca nici iaurt^⁠[15].

Iaurtul pentru copii și în sarcină

• Bebelușii. Iaurtul pasteurizat din lapte integral se poate da de pe la 6 luni^⁠[16]. Alege-l simplu, neîndulcit, pentru că copiii sub 4 ani nu ar trebui să primească alimente cu zahăr sau cu îndulcitori^⁠[17].
• Femeile însărcinate. Iaurtul pasteurizat e sigur, iar cel nepasteurizat se evită, din cauza bacteriei Listeria^⁠[18]. Majoritatea lactatelor din magazine sunt pasteurizate, dar uită-te pe etichetă.

Iaurtul făcut în casă

Pentru iaurtul făcut în casă, folosește lapte pasteurizat sau pasteurizează-l tu^⁠[19]: încălzește-l la 74 °C, amestecând, apoi răcește-l repede. Încălzirea laptelui pentru un iaurt mai consistent nu ține loc de pasteurizare. Lasă iaurtul la 43 °C cam 4–7 ore, apoi pune-l la frigider, unde ține 10–21 de zile. Aruncă iaurtul care nu s-a închegat sau are mucegai ori alt miros decât cel acru.