Proteinele din plante pot ține locul cărnii?

În zilele de post sau când vrei mai puțină carne, pune pe masă leguminoase, tofu, nuci și semințe. O cană de linte fiartă are cam 18 g de proteine^⁠[1], adică două treimi din cât are o jumătate de piept de pui. Dacă renunți complet la produsele animale, ia vitamina B12^⁠[2] din alimente fortificate sau dintr-un supliment.

Proteinele din plante și sănătatea

Oamenii care și-au luat mai multe proteine din plante au avut un risc de deces puțin mai mic, mai ales când acestea au înlocuit carnea roșie și mezelurile. Toate datele vin din studii pe populație, așa că arată legături, nu cauze.

O analiză a reunit 31 de studii. La fiecare 3% din calorii aduse în plus de proteinele din plante, riscul de deces a fost cu 5% mai mic^⁠[3]. Legătura a fost mai puternică când proteinele din plante au luat locul mezelurilor. În două studii americane, această înlocuire a fost legată de un risc de deces cu o treime mai mic^⁠[4].

Înlocuirea cărnii roșii neprocesate a contat mai puțin decât a mezelurilor, iar un studiu din Japonia a găsit același tipar^⁠[5]. O analiză recentă a legat înlocuirea proteinelor animale cu proteine din plante de un risc cu 12% mai mic de deces prin boli de inimă^⁠[6].

În studiile americane, legătura s-a văzut doar la cei care fumau, beau mult, aveau kilograme în plus sau nu făceau mișcare. La ceilalți nu s-a văzut o diferență clară.

Proteinele din plante și mușchii

Pentru mușchi contează ce proteine din plante mănânci. În experimentele cu antrenament de forță, proteinele din soia au dat aceeași masă musculară și forță^⁠[7] ca cele din zer, lapte sau carne. Proteinele din orez, ovăz sau cartofi au dat ceva mai puțină masă musculară^⁠[8] decât cele animale, dar studiile sunt puține, iar forța nu a diferit. La oamenii de peste 60 de ani, diferența dintre proteinele din plante și cele animale nu a fost clară.

Proteinele din plante se digeră ceva mai greu decât cele animale. Unele au mai puțin dintr-un aminoacid: cerealele au puțină lizină, iar leguminoasele, ceva mai puțină metionină. Nu trebuie însă să le combini la aceeași masă: e suficient să mănânci surse variate de-a lungul zilei^⁠[9]. Vârstnicii cu dietă vegană, mai ales femeile mărunte și sedentare, pot ajunge să nu ia destule proteine.

De unde iei proteinele în zilele de post

Leguminoasele fierte au cam de trei ori mai puține proteine decât aceeași greutate de carne. La 100 g, pieptul de pui gătit are 31 g^⁠[10], iar fasolea albă fiartă, cam 10 g^⁠[11]. De aceea porția de leguminoase trebuie să fie mai mare. O porție are cam atâtea proteine:

• o cană de fasole albă fiartă, de 179 g: 17 g;
• o cană de linte fiartă, de 198 g: 18 g;
• o cană de năut fiert, de 164 g: 14,5 g^⁠[12];
• o jumătate de cană de mazăre verde fiartă, de 80 g: doar 4 g^⁠[13];
• un sfert de calup de tofu tare, de 81 g: 14 g^⁠[14];
• o cană de lapte de soia: 8 g^⁠[15];
• 28 g de semințe de dovleac decojite: 8,6 g^⁠[16];
• 28 g de arahide: 7 g^⁠[17];
• 28 g de nuci: 4 g^⁠[18];
• o felie de pâine integrală: 4 g^⁠[19].

Înlocuitorii vegetali ai cărnii au, în medie, tot atâta sare cât produsele din carne^⁠[20], cam 1,5 g la 100 g. Burgerii vegetali au avut însă mai multă sare decât cei din carne, iar înlocuitorii vânduți în România, mai multă decât cei din Irlanda. Uită-te pe etichetă. Mai multe despre fasole găsești în articolul despre leguminoase și post.

Cine trebuie să fie atent la proteinele din plante

• Veganii. Singurele surse sigure de vitamina B12 sunt alimentele fortificate și suplimentele^⁠[21]. Serviciul britanic de sănătate recomandă veganilor alimente fortificate sau suplimente și pentru vitamina D, iod, seleniu și calciu^⁠[2].
• Cei care nu mănâncă deloc carne. Fierul din plante se absoarbe mai greu decât cel din carne. Mănâncă-l împreună cu alimente bogate în vitamina C și nu bea ceai sau cafea la masă sau imediat după.
• Bebelușii. Un bebeluș poate primi o dietă vegană doar sub supravegherea medicului sau a dieteticianului^⁠[22].
• Femeile care iau suplimente cu soia. La femeile trecute de menopauză, Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară n-a găsit dovezi că suplimentele cu izoflavone din soia fac rău^⁠[23] sânului, uterului sau tiroidei. Studiile au durat însă cel mult un an.
• Cei care iau anumite antidepresive. Unele produse din soia, ca tofu și sosul de soia, au interacționat cu un grup de antidepresive, inhibitorii de monoaminooxidază^⁠[24], și au crescut periculos tensiunea. Întreabă medicul.
• Cei care se balonează. Leguminoasele dau gaze^⁠[25]. Mănâncă porții mai mici, mai des, și mestecă încet.