De câte fibre ai nevoie pe zi și de unde le iei?

Leguminoasele au cele mai multe fibre pe porție: o cană de linte fiartă are aproape 16 grame^⁠[1]. Crește treptat cantitatea de fibre și bea mai multe lichide^⁠[2], ca intestinul să se obișnuiască.

Ce fac fibrele pentru sănătate

Fibrele sunt legate de un risc mai mic de boli cronice, iar experimentele susțin legătura. O analiză făcută pentru Organizația Mondială a Sănătății a comparat oamenii care mâncau cele mai multe fibre cu cei care mâncau cele mai puține. Primii au avut cu 15–30% mai puține decese și cazuri de boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet de tip 2 și cancer de colon^⁠[3]. Beneficiul cel mai mare s-a văzut la 25–29 de grame pe zi, dar ar putea crește și peste atât.

În experimentele din aceeași analiză, fibrele în plus au scăzut greutatea, tensiunea maximă și colesterolul. Pe baza ambelor tipuri de studii, autorii spun că fibrele chiar ar putea preveni aceste boli și socotesc dovezile moderat de sigure. Potrivit unei analize mai noi, cele mai solide dovezi privesc decesele prin boli de inimă, cancerul pancreatic și diverticuloza^⁠[4].

De câte fibre ai nevoie pe zi

Un adult are nevoie de cel puțin 25 de grame de fibre pe zi^⁠[5], iar peste atât apar beneficii în plus. În Marea Britanie, recomandarea e de 30 de grame^⁠[6]. Copiii au nevoie de mai puțin: 10 grame la 1–3 ani, 14 la 4–6 ani, 16 la 7–10 ani, 19 la 11–14 ani și 21 la 15–17 ani^⁠[7].

În Europa, adulții mănâncă în medie 16–29 de grame pe zi, după țară, iar mulți nu ating cantitatea recomandată^⁠[8]. Pentru România n-am găsit date.

De unde iei fibrele

Iată câte fibre au porțiile obișnuite:

• O cană de năut fiert^⁠[9] are 12,5 grame.
• O cană de fasole albă fiartă^⁠[10] are 11 grame.
• O pară^⁠[11] are 5,5 grame.
• Un măr cu coajă^⁠[12] are 4,4 grame.
• Un cartof copt, cu coajă^⁠[13], are 3,8 grame.
• O treime de cană de fulgi de ovăz^⁠[14] (27 de grame) are 2,7 grame.
• O felie de pâine integrală^⁠[15] are 1,9 grame, iar una de pâine albă^⁠[16] are 0,8 grame.

Pe etichetă poate apărea „sursă de fibre” dacă alimentul are cel puțin 3 grame la 100 de grame și „bogat în fibre” de la 6 grame^⁠[17]. Pentru unele fibre, Uniunea Europeană permite și mențiuni de sănătate. De pildă, pentru beta-glucanii din ovăz și orz se poate scrie „Beta-glucanii contribuie la menținerea concentrațiilor normale ale colesterolului din sânge”^⁠[18]. Efectul apare la 3 grame de beta-glucani zilnic.

Cum mănânci mai multe fibre fără neplăceri

Crește cantitatea de fibre puțin câte puțin și bea apă sau supe. Unii oameni au mai multe gaze când mănâncă prea multe fibre, mai ales din fasole, linte sau cereale integrale^⁠[19]. Ia fibrele din alimente variate^⁠[6], nu dintr-unul singur.

Dacă iei psyllium sau alt supliment de fibre, bea cam 30 ml de apă la fiecare gram și ia-l la cel puțin 30–60 de minute distanță de alte medicamente^⁠[20]. Psylliumul poate întârzia absorbția unor minerale, a vitaminei B12 și a unor medicamente pentru inimă sau subțierea sângelui. Gazele pe care le poate da trec de obicei cu timpul.

Cine trebuie să fie atent cu fibrele

• Cei cu colon iritabil. Medicul le verifică de obicei cantitatea de fibre și adesea o scade. Tărâțele nu le sunt recomandate^⁠[21]. Dacă au nevoie de mai multe fibre, psylliumul și ovăzul se potrivesc mai bine. Pentru gaze și balonare pot ajuta ovăzul și cel mult o lingură de semințe de in pe zi.
• Cei cu diabet. Psylliumul se ia doar sub supravegherea medicului.