De câte proteine ai nevoie pentru mușchi?

Mușchii cresc mai ales prin exerciții de forță, iar proteinele contribuie doar puțin. Socotește-ți necesarul de proteine după greutate. La 70 kg, un adult sănătos are nevoie de cam 58 g pe zi, iar cine face exerciții de forță, de cam 112 g. Poți lua proteinele din mâncare: un piept de pui, un iaurt grecesc și o cană de linte fiartă aduc împreună peste 60 g.

Proteinele în plus cresc mușchii?

Proteinele în plus ajută puțin, și doar dacă faci exerciții de forță. Analizele care adună multe experimente arată același lucru: câștigul e mic și are o limită. În cea mai citată analiză, cei care au luat proteine în plus au câștigat în medie 0,3 kg de masă fără grăsime^⁠[1] peste ce le-a adus antrenamentul. Câștigul s-a oprit în jur de 1,6 g de proteine pe kilogram pe zi, cu tot cu mâncarea. Pragul e însă nesigur: datele îl pun oriunde între 1 și 2,2 g. O analiză mai nouă, a 74 de experimente, a găsit tot un câștig mic^⁠[2].

Fără antrenament, rezultatele se contrazic. Analiza mai nouă n-a găsit un efect clar^⁠[2], dar avea doar șase astfel de experimente, iar alta a găsit unul^⁠[3]. Toate cele trei analize au autori legați de industria laptelui, a suplimentelor sau a alimentelor. Unul dintre autori nu și-a declarat de la început legăturile^⁠[4] cu un producător de suplimente.

Nici momentul în care iei proteinele nu pare să conteze mult. Creșterea mușchilor s-a legat mai ales de cantitatea din toată ziua^⁠[5], nu de proteinele luate imediat după antrenament.

De câte proteine ai nevoie

Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară recomandă adulților 0,83 g de proteine pe kilogram pe zi^⁠[6], indiferent de vârstă. Cantitatea acoperă nevoia aproape tuturor oamenilor sănătoși. În sarcină se adaugă 1 g pe zi în primul trimestru, 9 g în al doilea și 28 g în al treilea. În primele șase luni de alăptare se adaugă 19 g pe zi.

Pentru cine face sport, o societate de nutriție sportivă consideră suficiente 1,4–2 g pe kilogram pe zi^⁠[7]. Cifrele se potrivesc cu pragul de 1,6 g din experimente.

După 65 de ani, pierzi treptat din mușchi, iar forța și rezistența scad. Când pierderea devine o boală, se numește sarcopenie^⁠[8], iar semnul principal e forța scăzută. Experții în nutriție recomandă vârstnicilor sănătoși cel puțin 1–1,2 g pe kilogram pe zi^⁠[9], iar celor bolnavi, 1,2–1,5 g. Experții insistă la fel de mult pe mișcare: exercițiile regulate de forță și rezistență contracarează cea mai mare parte a pierderii de mușchi. Potrivit geriatrilor europeni^⁠[10], nu se știe încă dacă la vârstnici contează și momentul în care mănâncă proteinele.

De unde iei proteinele

Mâncarea obișnuită acoperă ușor necesarul de proteine. Iată cam cât aduce o porție:

• un piept de pui gătit, de 86 g: 27 g^⁠[11];
• un ou mare: 6 g^⁠[12];
• un iaurt grecesc de 170 g: 17 g^⁠[13];
• o cană de brânză proaspătă de tip cottage, de 226 g: 23 g^⁠[14];
• o cană de linte fiartă, de 198 g: 18 g^⁠[15];
• o cană de fasole roșie fiartă, de 177 g: 15 g^⁠[16];
• 100 g de tofu tare: 17 g^⁠[17].

Pudra proteică nu e necesară. Aceeași societate de nutriție sportivă spune că sportivii își pot lua proteinele din mâncare, iar pudra e doar o variantă comodă. Experimentele cu suplimente au comparat pudra cu lipsa ei, nu cu aceeași cantitate de proteine din mâncare.

Pe etichetă poate apărea mențiunea „Proteinele contribuie la creșterea masei musculare”^⁠[18] dacă alimentul e măcar o „sursă de proteine”, adică dacă proteinele aduc cel puțin 12% din calorii^⁠[19]. Mențiunea nu înseamnă că mai multe proteine aduc mai mult mușchi.

Cine trebuie să fie atent la proteine

• Cei cu boală cronică de rinichi. Cantitatea de proteine se stabilește cu medicul sau dieteticianul^⁠[20]: prea multe pot suprasolicita rinichii, iar prea puține duc la malnutriție. Cei aflați la dializă pot avea nevoie de mai multe decât ceilalți.
• Cei cu rinichi sănătoși. În 28 de experimente pe adulți sănătoși, dietele bogate în proteine nu au afectat funcția rinichilor^⁠[21]. Experimentele au măsurat însă doar cât de bine filtrează rinichii, nu efectele pe zeci de ani.
• Adolescenții. Pediatrii americani spun că suplimentele pentru performanță adaugă de obicei puțin la ce aduc pubertatea, mâncarea și antrenamentul^⁠[22] și sunt adesea contaminate.
• Vârstnicii care slăbesc fără să vrea. Dacă ai slăbit mult în ultimele 3–6 luni, mergi la medicul de familie^⁠[23].
• Cei care își iau proteinele mai ales din carne. Carnea procesată poate provoca cancer^⁠[24], iar carnea roșie probabil la fel, așa că alege și pește, ouă, lactate și leguminoase. Vezi și articolul despre carnea procesată.