Ce câștigi din fasole, linte și năut în post?

O porție înseamnă cam 130 de grame de leguminoase fierte. O cană de linte fiartă are 18 grame de proteine, 16 grame de fibre și 6,6 mg de fier^⁠[1]. Fasolea roșie uscată trebuie fiartă bine: doar patru-cinci boabe crude te pot otrăvi^⁠[2].

Ce fac fasolea, lintea și năutul pentru sănătate

Leguminoasele scad puțin colesterolul și tensiunea. În experimente, cam o porție pe zi a scăzut colesterolul „rău” (LDL) cu aproape 5%^⁠[3]. Mâncate în locul altor alimente, leguminoasele au scăzut tensiunea maximă cu 2 mmHg^⁠[4], iar în șase săptămâni oamenii au slăbit o treime de kilogram^⁠[5].

Nu e clar dacă leguminoasele previn bolile inimii și ale vaselor de sânge. În studiile pe populație, cei care mâncau cele mai multe leguminoase au avut cu 8% mai puține astfel de boli^⁠[6] decât cei care mâncau cele mai puține. Dovezile sunt însă slabe. O analiză independentă, făcută pentru recomandările nutriționale ale țărilor nordice, nu a găsit o legătură clară cu aceste boli sau cu diabetul^⁠[7]. Unii autori ai celorlalte analize au primit fonduri și de la asociații ale producătorilor de leguminoase.

Ce face postul ortodox pentru sănătate

Postul ortodox e legat de un colesterol mai mic, dar dovezile sunt puține. Tradiția ortodoxă recomandă 180–200 de zile de post pe an^⁠[8]. În cele trei posturi mari, de Crăciun, de Paște și de Sfânta Maria, nu se mănâncă carne, lactate sau ouă.

O analiză a studiilor a legat ținerea postului de un colesterol total cu 0,52 mmol/L mai mic^⁠[9]. Într-un studiu din Creta, la sfârșitul posturilor, cei care țineau post aveau colesterolul total cu 12,5% mai mic decât ceilalți, iar colesterolul „rău”, cu 15,9% mai mic. Tensiunea însă nu a scăzut în timpul posturilor^⁠[10].

Studiile sunt mici, făcute aproape toate pe greci, iar unele pe călugări. Efectul asupra colesterolului pare să dispară după post^⁠[11]. În România, 35,5% dintre cei întrebați țin post^⁠[12], dar doar 12,6% dintre cei care țin post le țin pe toate.

Ce nutrienți îți lipsesc în post

În post, oamenii mănâncă mai puțin calciu, mai puține proteine și grăsimi saturate, dar mai multe fibre^⁠[13]. O sinteză a studiilor a găsit deficit de calciu și de vitamina B2^⁠[11], iar vitamina B12 a scăzut ușor într-un studiu de șapte săptămâni. Fierul nu a avut de suferit^⁠[14].

Fără lactate, poți lua calciul din broccoli și varză, băuturi vegetale cu calciu adăugat, tofu, semințe de susan și tahini, leguminoase și fructe uscate^⁠[15]. Spanacul are calciu, dar corpul nu-l poate folosi tot. Fierul din plante se absoarbe mai greu decât cel din carne: mănâncă alături ceva cu vitamina C și nu bea ceai sau cafea la masă. Dacă ții post lung și ai deja vitamina B12 scăzută, întreabă medicul de un supliment.

Cum gătești leguminoasele

• Fasolea roșie uscată. Ține-o la înmuiat cel puțin cinci ore, aruncă apa și fierbe-o în apă proaspătă cel puțin 30 de minute^⁠[2]. Nu o găti crudă în slow cooker, pentru că aparatul nu se încinge destul. Otrăvirea cu fasole crudă începe cu greață și vărsături la 1–3 ore după masă.
• Conservele. Fasolea roșie la conservă, scursă, are 231 mg de sodiu la 100 de grame^⁠[16], de peste o sută de ori mai mult decât cea fiartă acasă fără sare. Clătirea scade sodiul cu aproape 10%.
• Gazele. Într-un studiu, oamenii au mâncat zilnic o jumătate de cană de fasole. Mai puțin de jumătate au avut gaze în plus în prima săptămână, iar cei mai mulți dintre aceștia s-au obișnuit în două-trei săptămâni^⁠[17].

Cine trebuie să fie atent la leguminoase

• Cei cu deficit de G6PD. Bobul le poate distruge globulele roșii: apar paloare, îngălbenirea pielii și a ochilor, urină închisă la culoare și oboseală. Mulți nu știu că au acest deficit^⁠[18], care e mai des întâlnit în zona Mediteranei și la bărbați.
• Cei alergici. Arahidele, soia și lupinul sunt leguminoase și se trec obligatoriu ca alergeni pe etichetă^⁠[19].
• Cei cu gută. Potrivit ghidului britanic, nu există dovezi că vreo dietă anume previne crizele^⁠[20]. Contează mai mult greutatea și alcoolul.