Alimentele ultraprocesate fac rău?

Uită-te pe lista de ingrediente: dacă vezi emulgatori, arome, coloranți, îndulcitori sau ingrediente pe care nu le folosești în bucătărie, produsul e ultraprocesat^⁠[1]. Începe prin a reduce mezelurile și băuturile îndulcite, pentru că au cele mai clare legături cu bolile^⁠[2]. Pâinea integrală feliată, cerealele integrale și fasolea la conservă pot rămâne în dietă^⁠[3].

Ce sunt alimentele ultraprocesate

Alimentele ultraprocesate sunt produse fabricate din ingrediente folosite mai ales în industrie. Exemplele tipice sunt sucurile carbogazoase, gustările ambalate, dulciurile, biscuiții, cerealele de mic dejun, pâinea industrială, crenvurștii și supele instant^⁠[1]. Nu orice aliment procesat e ultraprocesat. Pâinea făcută numai din făină, apă, sare și drojdie e doar procesată, dar devine ultraprocesată dacă are și emulgatori sau coloranți.

Definiția nu e perfectă. Specialiștii francezi care au încadrat aceleași produse au fost adesea în dezacord^⁠[4], deși la produsele evident ultraprocesate s-au înțeles ușor.

Într-o anchetă din 2012, alimentele ultraprocesate aduceau românilor cam 15% din calorii^⁠[5], printre cele mai mici procente din Europa. În Marea Britanie și în Suedia, ponderea ajungea la aproximativ 40%.

Ce arată experimentele cu alimente ultraprocesate

Când pot mânca oricât, oamenii mănâncă mai mult dacă alimentele sunt ultraprocesate, parțial pentru că acestea au mai multe calorii în fiecare gram. Într-un experiment, 20 de adulți internați au primit două săptămâni mâncare ultraprocesată și două săptămâni mâncare neprocesată. Cu cea ultraprocesată, au mâncat cu 508 calorii mai mult pe zi^⁠[6] și s-au îngrășat cu 0,9 kg, iar cu cea neprocesată au slăbit tot 0,9 kg. Mâncarea ultraprocesată avea însă mult mai multe calorii în fiecare gram și a fost mâncată mai repede.

Un experiment britanic din 2025 a comparat două diete care respectau ghidul alimentar oficial. După opt săptămâni, oamenii au slăbit 1,84 kg cu alimente minim procesate și 0,88 kg cu alimente ultraprocesate^⁠[7]. Pofta de mâncăruri sărate a scăzut doar cu alimentele minim procesate, dar colesterolul „rău” a scăzut mai mult cu cele ultraprocesate.

O analiză a zece experimente a confirmat că alimentele ultraprocesate îngrașă mai mult și se mănâncă mai repede^⁠[8]. Autorii spun însă că dovezile sunt slabe și că efectul se poate explica prin numărul mare de calorii din fiecare gram.

Ce arată studiile pe populație despre alimentele ultraprocesate

Studiile pe populație leagă alimentele ultraprocesate de multe boli, cel mai sigur de diabetul de tip 2. O sinteză a datelor de la aproape 10 milioane de oameni a găsit legături cu 32 din 45 de probleme de sănătate^⁠[9], dar majoritatea dovezilor au fost slabe. Pentru diabet, dovezile au fost de calitate moderată: fiecare 10% în plus de alimente ultraprocesate în dietă a fost legat de un risc cu 12% mai mare^⁠[10].

Nu toate alimentele ultraprocesate sunt însă la fel. Riscul de boli a fost legat constant de produsele de origine animală, ca mezelurile, și de băuturile îndulcite^⁠[11], nu și de pâinea, cerealele sau alternativele vegetale ultraprocesate. Dintre ultraprocesate, pâinea neagră sau integrală, cerealele și iaurtul au fost chiar legate de un risc de diabet ceva mai mic^⁠[10].

Două studii americane și-au urmărit participanții timp de peste 30 de ani. Cei care mâncau cele mai multe alimente ultraprocesate au avut 1.536 de decese la 100.000 de oameni pe an^⁠[12], iar cei care mâncau cele mai puține, 1.472. Diferența a fost mică. Calitatea dietei în ansamblu a contat mai mult decât eticheta de ultraprocesat.

Comitetul științific britanic pentru nutriție consideră aceste legături îngrijorătoare^⁠[2]. Nu se știe însă dacă de vină e procesarea sau faptul că multe alimente ultraprocesate sunt bogate în calorii, grăsimi saturate, sare și zahăr.

Cum să mănânci mai puține alimente ultraprocesate

• Gătește din alimente simple. Ghidul alimentar brazilian, primul care împarte alimentele după procesare, are o regulă de aur: alege mereu alimentele naturale sau minim procesate și mâncarea gătită în casă^⁠[13], în locul celor ultraprocesate. Înlocuiește băuturile îndulcite și biscuiții cu apă, lapte sau fructe.
• Citește lista de ingrediente. Un produs cu cinci sau mai multe ingrediente, dintre care pe unele nu le folosești în bucătărie, e de obicei ultraprocesat.
• Alege pâinea simplă. Caută pâine din făină, apă, sare și drojdie, de preferat integrală.
• Începe cu mezelurile și cu băuturile îndulcite. Găsești detalii în articolele despre mezeluri și despre băuturile îndulcite.
• Nu te teme de orice produs ambalat. Fasolea uscată, legumele congelate și iaurtul simplu sunt minim procesate. Legumele și fasolea la conservă sunt procesate: alege-le pe cele cu puțină sare.

Organizația Mondială a Sănătății pregătește un ghid^⁠[14] despre alimentele ultraprocesate, dar nu a publicat încă o recomandare.