Băuturile îndulcite și sucul de fructe: cât rău fac?

Când ți-e sete, bea apă, nu băuturi îndulcite, iar fructul mănâncă-l în loc să-l bei. O doză de 330 ml de cola are cam 34 g de zahăr^⁠[1], mai mult decât limita ideală de 25 g pe zi recomandată de Organizația Mondială a Sănătății^⁠[2]. Dacă bei suc de fructe, rămâi la un pahar mic, de 150 ml pe zi, la masă^⁠[3].

Băuturile îndulcite și diabetul

Băuturile îndulcite cu zahăr, adică sucurile carbogazoase, ceaiul rece îndulcit și băuturile energizante, sunt legate de un risc mai mare de diabet de tip 2. Într-o analiză a 17 studii, fiecare băutură îndulcită pe zi a fost legată de un risc cu 18% mai mare^⁠[4]. Chiar și între oameni cu aceeași greutate, riscul a fost cu 13% mai mare, deci nu ține doar de kilograme. Nici analiza, nici studiile din ea nu au fost finanțate de industrie.

O analiză mai veche a reunit opt studii, cu 310.819 oameni. Cei care beau una sau două băuturi îndulcite pe zi au avut un risc cu 26% mai mare^⁠[5] decât cei care beau mai puțin de una pe lună. O altă analiză a legat fiecare băutură îndulcită pe zi și de un risc mai mare de boli de inimă, cu 17%^⁠[6], și de hipertensiune, cu 8%. Toate aceste date vin din studii pe populație, care arată legături, nu cauze.

Băuturile îndulcite și kilogramele

Băuturile îndulcite îngrașă, dar puțin. La adulți, fiecare băutură îndulcită pe zi a fost legată de 0,12–0,22 kg în plus pe an^⁠[7]. În experimente, adulții care au primit în plus băuturi îndulcite s-au îngrășat cu 0,85 kg mai mult decât ceilalți.

Într-un experiment din Țările de Jos, 641 de copii au primit zilnic, timp de 18 luni, câte 250 ml dintr-o băutură cu zahăr sau dintr-una asemănătoare, fără zahăr. Copiii care au primit băutura cu zahăr au acumulat mai multă grăsime și s-au îngrășat cu 7,37 kg, față de 6,35 kg la ceilalți^⁠[8]. Cam un sfert dintre copii au renunțat la băuturi înainte de final. Când cercetătorii au analizat doar copiii măsurați la 18 luni, diferența a fost mai mică și nesigură.

Sucul de fructe nu înlocuiește fructul

Pentru Organizația Mondială a Sănătății, zahărul din sucul de fructe e „zahăr liber”, ca zahărul adăugat. Sucul de portocale are aproape tot zahărul portocalei, 8,4 g la 100 g^⁠[9], dar aproape deloc fibre: 0,2 g, față de 2,4 g în portocală^⁠[10]. Un pahar cu 248 g de suc are cam 21 g de zahăr, iar o portocală de 131 g are cam 12 g.

Trei studii americane au urmărit 187.382 de adulți. Riscul de diabet a fost puțin mai mare^⁠[11] la cei care beau mai mult suc de fructe și puțin mai mic la cei care mâncau mai multe fructe întregi. Înlocuirea sucului cu fructe întregi a fost legată de un risc cu 5% mai mic.

În Uniunea Europeană, în sucul de fructe nu se poate adăuga zahăr^⁠[12]. Nectarul e suc diluat cu apă și poate conține zahăr sau miere, până la 20% din greutate, ori îndulcitori.

Cât zahăr e prea mult

Organizația Mondială a Sănătății recomandă ca zahărul liber să rămână sub 10% din calorii și, ideal, sub 5%, adică cam 25 g pe zi. Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară nu a găsit o cantitate sigură de zahăr^⁠[13] și recomandă cât mai puțin zahăr adăugat. O doză de 250 ml de băutură energizantă are cam 26 g de zahăr^⁠[14].

Marea Britanie taxează din 2018 băuturile îndulcite cu zahăr. Între 2015 și 2024, zahărul din băuturile vizate de taxă a scăzut în medie de la 3,7 la 1,9 g la 100 ml^⁠[15]. Din 2024, și România taxează băuturile cu zahăr adăugat. În 2026, taxa e de 72,6 lei la 100 de litri^⁠[16] pentru cele cu peste 8 g de zahăr la 100 ml. Asta înseamnă cam 24 de bani pe o doză de 330 ml.

Ce să bei în locul băuturilor îndulcite

În locul băuturilor îndulcite, apa e cea mai bună alegere și e ieftină^⁠[17]. Dacă nu-ți place, încearcă apă minerală sau pune o felie de lămâie. Ceaiul și cafeaua neîndulcite intră și ele la socoteală.

Băuturile cu îndulcitori nu au zahăr, dar Organizația Mondială a Sănătății nu le recomandă pentru slăbit^⁠[18]. Organizația sfătuiește, în general, să alegi mâncare și băuturi mai puțin dulci.

Băuturile îndulcite și copiii

• Ce beau copiii. Cele mai bune băuturi pentru copii sunt apa și laptele^⁠[17]. Evită complet sucurile carbogazoase, siropurile și băuturile cu suc.
• Sucul de fructe. Sub un an, copilul nu are nevoie de suc^⁠[19]. Dacă totuși îi dai, amestecă o parte de suc cu zece părți de apă și dă-i-l doar la masă. De la cinci ani, copilul poate bea suc nediluat, cel mult un pahar de 150 ml pe zi.
• Dinții. Bacteriile de pe dinți transformă zahărul în acizi, care strică dinții^⁠[20]. Nu pune în biberon altceva decât lapte sau apă.
• Băuturile energizante. În România, e interzisă vânzarea de băuturi energizante celor sub 18 ani^⁠[21]. Pentru copii, cofeina e sigură până la 3 mg pe kilogram de greutate pe zi^⁠[22].