Creatina ajută mușchii după 50 de ani?

Dacă vrei să încerci creatina, ia 3–5 g de creatină monohidrat pe zi, împreună cu exerciții de forță făcute de cel puțin trei ori pe săptămână. Nu e nevoie să începi cu doze mari: mușchii se umplu de creatină și fără ele, după cam patru săptămâni^⁠[1]. Dacă ai o boală de rinichi, întreabă întâi medicul.

Ce face creatina pentru vârstnici

La vârstnicii care fac exerciții de forță, creatina adaugă puțin la efectul antrenamentului. Cea mai citată analiză a reunit 22 de experimente cu oameni de 57–70 de ani. Analiza a găsit cam 1,4 kg de masă slabă în plus^⁠[2], adică de țesut fără grăsime, și o forță puțin mai mare la piept și la picioare. Multe dintre analizele despre vârstnici au însă ca autor un cercetător din consiliul științific al unui producător de creatină.

Analizele făcute de cercetători fără legături cu producătorii, mai vechi^⁠[3] sau recente^⁠[4], au găsit tot efecte mici, uneori atât de mici încât pot ține de întâmplare. Într-una dintre ele, cei care au luat creatină au ridicat în medie cu 2 kg mai mult^⁠[5] decât cei care au făcut doar exerciții.

La femei, efectul pare mai mic: în experimentele cu oameni de toate vârstele, bărbații au câștigat mai multă masă slabă^⁠[6] decât femeile. La femeile vârstnice, creatina a crescut puțin forța, mai ales în programele de cel puțin 24 de săptămâni, dar nu și masa musculară^⁠[7].

Fără antrenament, creatina nu pare să ajute. În aceleași experimente, cei care n-au făcut exerciții nu au câștigat masă slabă^⁠[6].

Creatina nu a schimbat densitatea oaselor, nici în cinci experimente^⁠[8], nici în cel mai lung experiment, făcut timp de doi ani cu femei la menopauză. În acesta, femeile care au luat creatină au mers ceva mai repede^⁠[9] decât celelalte, dar n-au devenit mai puternice. Despre căderi nu există date suficiente.

Ce face creatina la tineri, la sportivi și pentru creier

La adulții tineri și la sportivi, creatina ajută puțin la eforturile scurte, intense și repetate, cum e ridicarea greutăților. La alergare și la înot nu pare să ajute^⁠[10]. Vegetarienii au mai puțină creatină în mușchi^⁠[11] decât ceilalți și o acumulează mai repede din suplimente. Nu e clar dacă vegetarienii obțin și rezultate sportive mai bune^⁠[12] decât cei care mănâncă carne.

Dovezile că creatina ajută memoria sunt slabe. Creatina ajunge greu în creier. O analiză din 2024 a găsit un efect mic asupra memoriei^⁠[13], dar nu și asupra gândirii în general. Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară a concluzionat că legătura dintre creatină și funcțiile creierului nu e dovedită^⁠[14].

Câtă creatină să iei și de unde vine

Corpul are nevoie de 1–3 g de creatină pe zi. Cam jumătate vine din mâncare, mai ales din carnea roșie și din pește, iar restul îl produc ficatul și rinichii. O porție de 170 g de carne are cam 0,7 g de creatină^⁠[1].

Cu 3–5 g pe zi, mușchii se umplu de creatină în cel puțin patru săptămâni. Cu 20 g pe zi, împărțite în patru doze, timp de 5–7 zile, se umplu mai repede. Greutatea crește însă de obicei cu 1–3 kg, mai ales din apă. Peste 10 g deodată pot da diaree. La vârstnici, câștigul de forță a apărut mai ales în experimentele care au început cu doze mari^⁠[15], iar masa slabă a crescut în ambele cazuri.

Uniunea Europeană permite două mențiuni despre creatină. Pe produsele care aduc 3 g de creatină pe zi poate apărea „Creatina crește performanța fizică în eforturi succesive din timpul exercițiilor fizice de scurtă durată și de mare intensitate”^⁠[16]. Pentru cei de peste 55 de ani, mențiunea e „Consumul zilnic de creatină poate potența efectul antrenamentului de rezistență asupra forței musculare la adulții cu vârste de peste 55 de ani”^⁠[17]. Ea e valabilă doar dacă te antrenezi de cel puțin trei ori pe săptămână, cu 65–75% din greutatea maximă pe care o poți ridica o dată. Producătorul care a cerut-o voia o formulare mai largă, respinsă de UE.

Cine trebuie să fie atent la creatină

• Cei cu boli de rinichi. Cazurile de afectare a rinichilor au apărut la oameni care aveau deja boli de rinichi^⁠[1], luau alte medicamente sau doze greșite. Dacă ai o boală de rinichi, întreabă medicul înainte.
• Cei care își fac analize. Creatina crește ușor creatinina din sânge, valoarea care arată cum lucrează rinichii, fără ca aceștia să lucreze mai rău. La oamenii sănătoși, creatina nu a afectat rinichii^⁠[18]. Spune-i medicului că iei creatină.
• Cei care vor doze mari. În 2000, Comitetul științific al Comisiei Europene considera că până la 3 g pe zi^⁠[19] nu prezintă riscuri. Din lipsă de date, recomanda evitarea dozelor mari de la început.
• Adolescenții. Nu se știe dacă creatina e sigură pentru ei. Comitetul a semnalat riscuri teoretice pentru organele aflate în creștere.
• Cei care cumpără produse de body-building. Unele produse vândute ca suplimente conțineau ilegal steroizi^⁠[20].