Cum recunoști pâinea cu adevărat integrală?

Când cumperi pâine integrală, uită-te pe lista de ingrediente. Ingredientele sunt trecute în ordinea cantității^⁠[1], așa că făina integrală ar trebui să fie prima. Dacă pâinea se numește „integrală” sau făina integrală e scoasă în evidență, eticheta trebuie să arate procentul de făină integrală.

Ce fac cerealele integrale pentru sănătate

Cerealele integrale sunt legate de mai puține boli de inimă și decese, dar dovezile vin mai ales din studii pe populație. Acestea au calculat riscul în trepte de 90 de grame de alimente integrale pe zi, adică trei porții: două felii de pâine și un bol de cereale. La fiecare treaptă, riscul de boală coronariană a fost cu 19% mai mic, iar cel de deces, cu 17%^⁠[2]. Riscul scade cel mai mult la primele una-două porții.

Pâinea integrală a fost legată de un risc mai mic, iar pâinea albă și orezul alb, nu. Cei care mănâncă multe cereale integrale trăiesc însă mai sănătos și în alte privințe, iar dovezile sunt între slabe și moderate^⁠[3]. Experimentele arată un efect mic: cerealele integrale nu au scăzut greutatea^⁠[4], dar au scăzut puțin colesterolul, mai ales ovăzul^⁠[5].

Cum recunoști pâinea integrală

Uniunea Europeană nu are o definiție legală a cerealelor integrale și nici reguli pentru folosirea cuvântului „integral”, iar fiecare țară decide singură^⁠[6]. În Danemarca și Suedia, un aliment e integral dacă cel puțin jumătate din substanța lui uscată vine din cereale integrale. În legislația românească n-am găsit o definiție a pâinii integrale.

Cerealele integrale păstrează tărâța, germenele și miezul bobului în proporțiile firești^⁠[7]. Forumul de cercetători Healthgrain propune ca un aliment să se numească integral doar dacă are cel puțin 30% ingrediente integrale, mai multe decât cele rafinate^⁠[8]. E o propunere, nu o lege.

Pe etichetă, uită-te la trei lucruri: prima făină din lista de ingrediente, procentul de făină integrală și fibrele. La 100 de grame, pâinea integrală are cam 6 grame de fibre^⁠[9], iar cea albă, 2,7^⁠[10].

Ce cereale integrale să alegi și cât să mănânci

Grâul, alacul, secara, orzul, ovăzul, porumbul, meiul și orezul pot fi integrale dacă bobul e păstrat întreg. Hrișca, quinoa și semințele nu sunt socotite cereale integrale^⁠[11].

Autoritatea alimentară daneză recomandă cel puțin 90 de grame de cereale integrale pe zi. Asta înseamnă, de exemplu, o porție de fulgi de ovăz, o felie de pâine integrală de secară și o porție mică de paste integrale. Terciul de ovăz, pâinea integrală, pastele integrale și orezul brun sunt variante bune^⁠[12].

Alimentele integrale au de obicei de două ori mai multe fibre decât cele obișnuite. Pastele integrale fierte au 3,9 grame la 100 de grame^⁠[13], față de 1,8 la pastele obișnuite. Mălaiul integral are 7,3 grame de fibre la 100 de grame^⁠[14], față de 3,9 la cel degerminat, așa că verifică pe pachet ce mălai cumperi.

Cine trebuie să fie atent la cereale

• Cei care mănâncă mult orez. Orezul ia din mediu mai mult arsen decât alte cereale, dar asta nu înseamnă că trebuie să renunți la el^⁠[15]. Variază cerealele^⁠[11]. Dacă fierbi orezul brun în multă apă și apoi o arunci, orezul pierde cam jumătate din arsenul anorganic^⁠[16]. Pentru orezul brun, legea europeană permite mai mult arsen decât pentru cel alb^⁠[17]. Copiilor sub 5 ani nu le da băutură de orez în locul laptelui.
• Cei care prăjesc pâinea. Prăjește-o până se aurește, nu mai mult^⁠[18], ca să se formeze mai puțină acrilamidă, o substanță care poate crește riscul de cancer.
• Cei cu boala celiacă. Grâul (inclusiv alacul și bulgurul), orzul și secara au gluten^⁠[19]. Ovăzul e potrivit doar dacă pe ambalaj scrie „fără gluten”. Orezul, porumbul, hrișca și quinoa nu au gluten^⁠[20].