Ce efect au semințele de in, chia și dovleac?

Mănâncă semințele de in măcinate, nu întregi: nivelul de omega-3 din sânge a crescut doar la cei care le-au mâncat măcinate^⁠[1]. Pune o lingură în iaurt, terci sau aluat și bea destul lichid. Inul e și mai sigur copt sau gătit decât crud.

Semințele de in scad tensiunea?

Semințele de in măcinate scad puțin tensiunea, mai ales la cei care o au deja mare. În 33 de experimente, tensiunea maximă a scăzut în medie cu 3,2 mmHg, iar cea minimă cu 2,6 mmHg^⁠[2]. Scăderea a fost mai mare când oamenii au mâncat cel puțin 30 de grame pe zi sau timp de peste 20 de săptămâni. Rezultatele au variat însă mult între experimente. Contează și forma: inul măcinat a scăzut tensiunea maximă, iar extractele de lignani nu^⁠[3].

Cel mai mare efect s-a văzut în experimentul FlaxPAD. Timp de șase luni, 110 bolnavi de arteriopatie periferică au mâncat zilnic alimente cu sau fără 30 de grame de in măcinat. Cei care au mâncat in au avut tensiunea maximă cu aproape 10 mmHg mai mică decât a celorlalți^⁠[4]. Efectul a apărut doar la cei care aveau deja tensiunea mare. FlaxPAD e însă un singur experiment, iar analizele găsesc o scădere mult mai mică.

Semințele de in scad colesterolul?

Semințele de in scad puțin și colesterolul, mai ales la cei care îl au mare. În 62 de experimente, colesterolul „rău” (LDL) a scăzut în medie cu 4,2 mg/dL^⁠[5]. Efectul a fost mai clar la cei cu colesterolul mare și la femei după menopauză^⁠[6]. La cei cu grăsimi crescute în sânge, semințele de in au scăzut colesterolul „rău” cu aproape 10,5 mg/dL, iar uleiul de in nu^⁠[7].

Semințele de chia și dovleac au vreun efect?

Dovezile pentru semințele de chia și dovleac sunt slabe. Experimentele cu chia sunt puține, mici și de calitate scăzută^⁠[8], iar prima analiză a lor nu a găsit niciun efect sigur. Analizele mai noi au găsit că tensiunea a scăzut cu câțiva mmHg, dar greutatea și glicemia nu s-au schimbat^⁠[9]. Nici colesterolul nu s-a schimbat^⁠[10].

Semințele de dovleac au fost testate mai ales pentru bolile prostatei. Într-un experiment făcut pe 1.431 de bărbați cu simptome urinare, unii au mâncat 5 grame de semințe de două ori pe zi, timp de un an. Simptomele s-au ameliorat la 58,5% dintre aceștia, față de 47,3% dintre cei care au primit un preparat fără efect^⁠[11]. Rezultatul trebuie confirmat, spun autorii. Agenția Europeană a Medicamentului acceptă semințele doar ca remediu tradițional^⁠[12], adică pe baza folosirii îndelungate, nu a studiilor.

Ce conțin semințele de in, chia și dovleac și cât să mănânci

Iată ce conțin 10 grame de semințe, cam o lingură:

• Inul are 2,3 grame de omega-3, 2,7 grame de fibre și 53 de kilocalorii^⁠[13].
• Chia are 1,8 grame de omega-3, 3,4 grame de fibre și 49 de kilocalorii^⁠[14].
• Semințele de dovleac practic nu au omega-3, dar au 59 mg de magneziu și 3 grame de proteine^⁠[15].

Pentru acidul alfa-linolenic (AAL), Uniunea Europeană permite mențiunea „AAL contribuie la menținerea concentrațiilor normale ale colesterolului din sânge”^⁠[16]. Efectul apare la 2 grame de AAL pe zi, cât conțin cam 9 grame de in sau 11 grame de chia.

Un adult poate mânca cel mult 15–20 de grame de in crud măcinat pe zi, adică 2–3 linguri rase^⁠[17]. Pe pachetele de chia scrie că doza zilnică nu trebuie să depășească 15 grame^⁠[18].

Cine trebuie să fie atent cu semințele de in

• Copiii mici. Când sunt mestecate sau măcinate, semințele de in eliberează acid cianhidric, iar coptul și fiertul scad riscul. Institutul german pentru evaluarea riscurilor nu recomandă in crud măcinat pentru copiii mici, iar pentru cei de la 4 ani recomandă cel mult 4 grame pe zi, o linguriță rasă^⁠[17]. Un copil mic poate depăși doza sigură mâncând doar 4 grame de in măcinat^⁠[19]. Inul cu mult acid cianhidric se vinde cu mențiunea „A se utiliza doar pentru gătit și coacere. A nu se consuma crude!”^⁠[20].
• Cei care iau medicamente. Inul poate întârzia absorbția medicamentelor, așa că ia-l cu cel puțin 30–60 de minute înainte sau după ele^⁠[21].
• Toată lumea. Inul luat fără destul lichid se poate umfla și poate bloca gâtul^⁠[21]. Bea cam 150 ml de lichid la fiecare 10–15 grame de in. Inul poate conține și mult cadmiu, motiv în plus să nu treci de 20 de grame pe zi^⁠[17].