Legumele cu frunze verzi scad tensiunea?

Un reper bun e să mănânci zilnic o porție de legume cu frunze verzi, adică o cană de frunze crude sau o jumătate de cană de legume gătite^⁠[1]. E nevoie de prudență doar la bebeluși, la cei care iau warfarină, la cei cu calculi renali și la cei care culeg leurdă din pădure.

Ce fac legumele cu frunze verzi pentru tensiune și inimă

Studiile care au urmărit oameni ani la rând leagă legumele cu frunze verzi de o inimă mai sănătoasă. Cei care le mâncau din belșug au avut un risc de boli ale inimii și vaselor de sânge cu aproape o cincime mai mic^⁠[2] decât cei care mâncau puține. Într-un studiu danez cu peste 53.000 de oameni, beneficiul a atins maximul la cantitatea de nitrați dintr-o cană de legume cu frunze pe zi^⁠[3]. În 20 de ani, la 100 de oameni care mâncau o cană pe zi au apărut cu două-trei îmbolnăviri mai puține decât la 100 care mâncau foarte puține. Aceste studii arată doar o legătură, care se poate datora și altor obiceiuri sănătoase.

În experimente, legumele cu frunze nu au scăzut clar tensiunea, deși corpul transformă nitrații din ele în monoxid de azot^⁠[4], care relaxează vasele de sânge. Scăderea medie, de 1,4 mmHg, poate fi și întâmplătoare^⁠[2]. Nici cantitățile mari n-au ajutat. Într-un experiment, oamenii au primit zilnic între 98 și 184 de grame de legume cu frunze^⁠[5], cu de cinci ori mai mulți nitrați decât într-o cană. După cinci săptămâni, tensiunea lor nu s-a schimbat.

În 47 de experimente cu nitrați în diverse forme, tensiunea maximă a scăzut cu aproape 3 mmHg^⁠[6]. Tensiunea măsurată timp de 24 de ore nu s-a schimbat însă, iar încrederea în scăderea de 3 mmHg e mică.

Legumele cu frunze verzi protejează memoria?

Dovezile că legumele cu frunze verzi protejează memoria și gândirea sunt slabe. La oamenii în vârstă care mâncau puțin peste o porție pe zi, memoria și gândirea au slăbit în ritmul unor oameni cu 11 ani mai tineri^⁠[1]. Fiecare porție zilnică în plus a fost legată și de un risc de demență cu 18% mai mic^⁠[7]. Dar și aceste studii arată doar o legătură. Într-un experiment de trei ani, dieta MIND, care pune accent pe legumele cu frunze, n-a ajutat memoria și gândirea mai mult decât altă dietă^⁠[8].

Nitrații din legume sunt periculoși?

Pentru adulți, nitrații din legume nu sunt periculoși. Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară a concluzionat că beneficiile legumelor și fructelor depășesc riscul nitraților din legume^⁠[9]. Autoritatea nu a găsit dovezi că nitrații din alimentație ar fi legați de cancerul de stomac, de esofag sau de colon^⁠[10].

În mezeluri însă se adaugă nitriți, ca să păstreze culoarea roșie a cărnii și să oprească o bacterie periculoasă^⁠[11], iar la prelucrare se formează compuși cancerigeni^⁠[12]. De aceea, mezelurile sunt clasificate drept cancerigene^⁠[13]. Legumele, în schimb, au vitamina C și alte substanțe care împiedică formarea acestor compuși în corp^⁠[14].

Ce legume cu frunze verzi să alegi

Poți alege orice legume cu frunze verzi. Institutul german de evaluare a riscurilor recomandă să le variezi^⁠[15], ca să nu iei prea mulți nitrați din aceeași sursă. Rucola^⁠[10] are cei mai mulți nitrați, urmată de mangold, salată verde și spanac. Cine mănâncă zilnic peste 47 de grame de rucola^⁠[9] poate depăși doza zilnică admisă de nitrați, dar o depășire ocazională nu e o problemă. Legumele crescute iarna și cele din seră au mai mulți nitrați decât cele crescute vara^⁠[16].

Cum gătești și cum păstrezi legumele cu frunze verzi

Nitrații din legumele cu frunze verzi contează mai ales pentru mâncarea bebelușilor și pentru cine mănâncă zilnic multă rucola sau mult spanac. Fiertul îi reduce: spălat și fiert, spanacul a pierdut în medie 56% din ei^⁠[10]. Nitrații trec însă în apă, așa că nu scad dacă mănânci și zeama sau ciorba^⁠[17].

Pune legumele gătite în frigider în cel mult două ore și mănâncă-le în cel mult trei zile^⁠[18]. Reîncălzește-le bine o singură dată și nu le lăsa la temperatura camerei mai mult de patru ore. După 12 ore în afara frigiderului, o parte din nitrați se transformă în nitriți.

Pentru cine cer prudență legumele cu frunze verzi

• Bebelușii. La ei, nitrații pot provoca o boală rară a sângelui, „sindromul bebelușului albastru”^⁠[16]. Autoritatea spaniolă recomandă să nu le dai spanac sau mangold înainte de un an. Între 1 și 3 ani, dă-le cel mult o porție pe zi și deloc în timpul unei infecții intestinale. Autoritatea finlandeză recomandă să nu le dai înainte de un an nici sfeclă roșie, nici salată, nici rucola^⁠[19]. În mâncarea gata făcută pentru bebeluși, legea europeană limitează nitrații la 200 mg pe kilogram^⁠[20].
• Cei care iau warfarină. Legumele cu frunze au multă vitamină K, care influențează efectul warfarinei^⁠[21]. Mănâncă cam aceeași cantitate de la o săptămână la alta^⁠[22] și vorbește cu medicul înainte să începi să le mănânci zilnic.
• Cei care au avut calculi renali de oxalat de calciu. Întreabă medicul dacă trebuie să eviți spanacul^⁠[23].
• Cei care culeg leurdă. Leurda se poate confunda cu lăcrămioarele sau cu brândușa de toamnă, ambele otrăvitoare, iar confuziile au dus la intoxicații, unele mortale^⁠[24]. Freacă o frunză între degete: dacă nu miroase a usturoi, n-o culege și spală-te pe mâini. Testul nu e însă sigur, așa că, dacă ai vreo îndoială, n-o mânca. Dacă ți se face rău după o mâncare cu leurdă, sună imediat la un centru de toxicologie sau la medic^⁠[25].