Uleiul de măsline: cât de sănătos e și cum alegi unul bun

Folosește ulei de măsline pe pâine în loc de unt, în salată în loc de maioneză și în tigaie în loc de margarină^⁠[1]. Pentru gătit ajunge uleiul de măsline compus. Păstrează uleiul de măsline extravirgin pentru mâncărurile crude, unde i se simte gustul.

De ce e uleiul de măsline mai bun decât untul

Uleiul de măsline are cam de patru ori mai puține grăsimi saturate decât untul. La 100 de grame, uleiul are aproape 14 grame^⁠[2], iar untul, aproximativ 51^⁠[3]. Înlocuirea untului cu ulei vegetal, inclusiv cu ulei de măsline, scade colesterolul LDL, cel numit „rău”^⁠[4]. Acest colesterol este o cauză dovedită a infarctului și a accidentului vascular cerebral^⁠[5].

Uleiul de măsline ajută inima?

Uleiul de măsline face probabil bine inimii, mai ales când înlocuiește untul, dar nu s-a demonstrat un efect propriu, separat de restul alimentației.

Cea mai solidă dovadă e un experiment făcut în Spania pe oameni de 55–80 de ani, cu risc mare de boli de inimă. Unii participanți au urmat o dietă mediteraneană și au primit în plus ulei de măsline extravirgin. În cinci ani, au avut cu aproximativ două cazuri la 100 mai puține^⁠[6] decât cei sfătuiți să mănânce mai puțină grăsime. Cazurile au fost infarcte, accidente vasculare cerebrale și decese prin boli ale inimii și ale vaselor de sânge. Cei care au primit nuci în locul uleiului au avut rezultate asemănătoare.

Studiile care au urmărit oameni ani la rând merg în aceeași direcție. Înlocuirea zilnică a 10 grame de unt, margarină sau maioneză cu ulei de măsline a fost legată de un risc de deces cu 13–19% mai mic^⁠[1]. E doar o legătură, care se poate datora și altor obiceiuri sănătoase.

Uleiul de măsline e mai bun decât cel de floarea-soarelui?

Pentru inimă, uleiul de măsline nu s-a dovedit mai bun decât alte uleiuri vegetale: contează mai mult să pui ulei în locul untului decât ce ulei alegi. Diferențele dintre uleiurile vegetale sunt de câteva ori mai mici decât cea dintre ulei și unt^⁠[4]. La colesterol, uleiul de floarea-soarelui a fost puțin mai bun decât cel de măsline. În studiile care au urmărit oameni ani la rând, înlocuirea uleiurilor de porumb, soia sau rapiță cu ulei de măsline nu a fost legată de un risc de deces diferit^⁠[1].

Merită să plătești mai mult pentru uleiul de măsline extravirgin?

Uleiul de măsline extravirgin merită prețul mai ales pentru gust, când îl folosești crud. Avantajul lui pentru sănătate nu e bine dovedit. Uleiul extravirgin face parte din categoria cu cele mai stricte cerințe de calitate.

Un avantaj față de uleiul de măsline rafinat ar putea veni din polifenoli, substanțe naturale din măsline. În câteva studii mici, uleiurile virgine și extravirgine au scăzut tensiunea maximă cu aproximativ 3 mmHg mai mult decât uleiul rafinat^⁠[7]. Dovezile sunt însă între slabe și moderate, iar bolile nu au fost urmărite.

Se poate găti și prăji cu ulei de măsline?

Da, uleiul de măsline rezistă bine la căldură. Într-un test care a imitat prăjitul de acasă, toate uleiurile de măsline încercate s-au degradat mai târziu decât un amestec de uleiuri vegetale^⁠[8]. Pentru prăjit ajunge uleiul de măsline compus, un amestec de ulei rafinat și virgin.

Căldura distruge însă o parte din polifenoli. La gătitul în tigaie, uleiul de măsline extravirgin a pierdut cam 40% din ei la 120 °C și cam 75% la 170 °C^⁠[9]. Temperatura a contat mai mult decât durata. Dacă gătești cu ulei extravirgin, focul mic îi păstrează mai mulți polifenoli.

În Spania, unde oamenii prăjesc de obicei în ulei de măsline sau de floarea-soarelui, un studiu mare nu a găsit nicio legătură între mâncarea prăjită și bolile de inimă^⁠[10]. Autorii avertizează însă că uleiul refolosit de multe ori ar putea fi dăunător.

Cum alegi uleiul de măsline la magazin

Caută mai întâi pe etichetă categoria uleiului de măsline, trecută obligatoriu sub una dintre denumirile stabilite prin lege^⁠[11]:

• Ulei de măsline extravirgin sau ulei de măsline virgin: obținut direct din măsline, numai prin procedee mecanice. Uleiul extravirgin nu are niciun defect de gust sau de miros^⁠[12].
• Ulei de măsline compus din ulei de măsline rafinat și din ulei de măsline virgin: pe scurt, ulei de măsline compus.
• Ulei din turte de măsline: ulei rafinat din ce rămâne după stoarcere, amestecat cu ulei virgin.

Pentru uleiul de măsline extravirgin și cel virgin, legea^⁠[12] reglementează și alte informații de pe etichetă:

• Originea e obligatorie: o țară sau un amestec de uleiuri din Uniunea Europeană, din afara ei sau din ambele.
• Anul recoltei, opțional, arată cât de vechi e uleiul. Dacă apare, tot uleiul din recipient provine din acea recoltă.
• „Prima presare la rece” sau „extracție la rece”, opționale, arată că uleiul a fost obținut sub 27 °C.
• Aciditatea e opțională, dar legea cere să fie însoțită de alți indicatori de calitate, pentru că singură nu arată cât de bun e uleiul. La uleiul extravirgin e de cel mult 0,8%.

Cum păstrezi uleiul de măsline acasă

Lumina, căldura și aerul strică uleiul de măsline. Dacă miroase a rânced, s-a stricat. Consiliul Oleicol Internațional, organizația țărilor producătoare de ulei de măsline, recomandă^⁠[13]:

• să cumperi recipiente pe care le termini în 1–3 luni de la deschidere, pentru că uleiul nu se îmbunătățește cu timpul;
• să ții uleiul la întuneric, la 13–25 °C, departe de aragaz, calorifer și fereastră;
• dacă cumperi uleiul la canistră, să-l torni în sticle mai mici, închise la culoare.

În frigider, uleiul se păstrează și mai bine^⁠[13]. Se poate întări, dar redevine lichid la temperatura camerei, fără să-și piardă calitatea.

Cât ulei de măsline să folosești

Niciun experiment nu a comparat cantități diferite de ulei de măsline. În experimentul din Spania, dieta mediteraneană recomandată includea cel puțin patru linguri pe zi^⁠[6].

Studiile care au urmărit oameni ani la rând dau un reper. Riscul de boli de inimă și de deces a fost tot mai mic la cei care consumau mai mult^⁠[14], până la circa 20 de grame pe zi. Asta înseamnă cam o lingură și jumătate. Peste această cantitate, riscul aproape că nu a mai scăzut.

O lingură de ulei are aproximativ 120 de calorii^⁠[2], așa că uleiul de măsline trebuie să ia locul altor grăsimi, nu să se adauge la ele.