Avocado e chiar atât de sănătos?

Dacă îți place avocado, pune-l pe pâine în locul margarinei, al brânzei sau al mezelurilor. Potrivit calculelor unui studiu mare, această înlocuire e legată de un risc de boli de inimă cu 16–22% mai mic^⁠[1]. Spală coaja înainte să-l tai.

Ce face avocado pentru inimă

Avocado e legat de un risc mai mic de boli de inimă, dar alte grăsimi sănătoase sunt la fel de bune. Un studiu a urmărit aproape 110.000 de americani timp de 30 de ani. Cei care mâncau cel puțin două porții pe săptămână, adică un avocado, au avut cu 21% mai rar boli coronariene decât cei care nu mâncau deloc^⁠[1]. Nu a apărut nicio legătură cu accidentul vascular cerebral.

Când avocado a luat locul uleiului de măsline, al altor uleiuri vegetale sau al nucilor, riscul nu s-a schimbat. Studiul arată doar o legătură, iar cei mai mulți participanți mâncau foarte puțin avocado.

În experimente, avocado aproape că nu a schimbat colesterolul. Într-o analiză a 18 studii, colesterolul total și cel „rău” (LDL) nu s-au schimbat față de grupurile de comparație^⁠[2]. Studiile nu au măsurat nici infarcte, nici accidente vasculare.

În cel mai mare experiment, o parte dintre cei 1.008 adulți cu talia lată au mâncat zilnic un avocado mare, timp de șase luni. LDL-ul lor a scăzut cu 2,5 mg/dL mai mult decât al celorlalți^⁠[3], un efect minim, cum spun chiar autorii. Experimentul a fost finanțat de producătorii americani de avocado, care au dat și fructele.

Te îngrașă avocado?

Avocado nu a îngrășat în experimente, deși are multe calorii. În experimentul cu 1.008 adulți, nimeni nu a fost sfătuit să mănânce mai puțin din alte alimente. După șase luni, ambele grupuri luaseră cam 0,4 kilograme^⁠[3], iar grăsimea de pe burtă nu s-a schimbat. O analiză a opt experimente pe oameni supraponderali nu a găsit nicio schimbare a greutății sau a grăsimii corporale^⁠[4].

Un avocado, fără coajă și sâmbure, cântărește cam 136 de grame și are 227 de kilocalorii, 21 de grame de grăsime, 9 grame de fibre și 690 mg de potasiu^⁠[5].

Cu ce poți înlocui avocado

Alte alimente, mai obișnuite decât avocado, aduc grăsimi la fel de bune, iar unele au mai mult omega-3 sau mai multă vitamină E:

• O lingură de ulei de măsline are cam 10 grame de grăsimi mononesaturate^⁠[6], cât trei sferturi de avocado.
• 30 de grame de nuci au 2,7 grame de omega-3^⁠[7], iar avocado nu are aproape deloc.
• 30 de grame de semințe de floarea-soarelui au 10,6 mg de vitamină E^⁠[8], de peste cinci ori mai mult decât 100 de grame de avocado.

Avocado are multe fibre și mult potasiu. Uniunea Europeană nu permite însă nicio mențiune de sănătate pentru avocado^⁠[9]. Un kilogram de avocado cere, în medie, cam 2.000 de litri de apă, de peste două ori mai mult decât bananele sau merele^⁠[10].

Cum cumperi și cum păstrezi avocado

Avocado se coace doar după ce e cules, așa că poți cumpăra și fructe tari. La temperatura camerei, un avocado proaspăt cules se înmoaie de obicei în 7–10 zile. Ca să grăbești coacerea, pune trei-patru avocado într-o pungă de hârtie închisă lejer, cu două-trei mere^⁠[11].

Spală și freacă bine coaja sub jet de apă înainte să tai fructul, pentru că cuțitul duce bacteriile în pulpă. Autoritatea americană pentru alimente a găsit Listeria pe 18% dintre cojile testate și în pulpa a 0,24% dintre fructe^⁠[12]. Listeria e periculoasă mai ales pentru gravide, vârstnici și oameni cu imunitatea slăbită.

Cine trebuie să fie atent cu avocado

• Cei alergici la latex. Avocado e printre fructele care dau cel mai des reacții încrucișate cu latexul, alături de banane și kiwi. Cam o treime dintre cei alergici la latex reacționează și la fructe, iar reacțiile sunt adesea generalizate^⁠[13].
• Cei care iau warfarină. Dovezile vin doar din cazuri izolate, în care cantități mari de avocado au scăzut efectul warfarinei^⁠[14]. Dacă analizele de coagulare variază, spune-i medicului că mănânci avocado^⁠[15].
• Bebelușii. Avocado e printre alimentele pe care le poți da de pe la șase luni^⁠[16].