Îndulcitorii: aspartamul, eritritolul și stevia sunt siguri?

Dacă vrei să consumi mai puțin zahăr, alege întâi apa, fructele și băuturile neîndulcite^⁠[1]. Băuturile cu îndulcitori pot ține locul sucurilor cu zahăr, dar nu le da copiilor mici. Pe etichetă, îndulcitorii apar cu numele sau cu un număr E, iar produsul are mențiunea „cu îndulcitor(i)”.

Sunt siguri îndulcitorii?

Îndulcitorii aprobați în Uniunea Europeană sunt considerați siguri dacă nu depășești doza zilnică admisă. Aceasta e cantitatea pe care o poți consuma în fiecare zi, toată viața, fără risc apreciabil^⁠[2]. Se calculează pe kilogram de greutate. Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) estimează că oamenii de toate vârstele rămân sub aceste limite^⁠[3] la aspartam, la acesulfam K și la sucraloză.

Dozele zilnice admise pentru cei mai folosiți îndulcitori sunt:

• aspartamul (E 951): 40 mg pe kilogram, reconfirmată în 2026^⁠[3];
• acesulfamul K (E 950): 15 mg pe kilogram, după o revizuire recentă;
• sucraloza (E 955): 15 mg pe kilogram, confirmată în 2026^⁠[2];
• glicozidele din steviol (E 960), adică stevia: 4 mg de steviol pe kilogram^⁠[4];
• eritritolul (E 968): 0,5 g pe kilogram^⁠[5], din cauza efectului laxativ.

Aspartamul provoacă cancer?

Dovezile că aspartamul ar provoca cancer sunt slabe, iar doza zilnică admisă a rămas aceeași. În 2023, Agenția Internațională pentru Cercetarea Cancerului (IARC) l-a trecut printre substanțele „posibil cancerigene”^⁠[6], al treilea din patru niveluri, numărând de la dovezile cele mai solide. Această clasificare arată cât de solide sunt dovezile, nu cât de mare e riscul la cantitățile pe care le consumi.

Dovezile au venit mai ales din trei studii pe oameni^⁠[7], care au legat băuturile cu îndulcitori de cancerul de ficat. În aceste studii, întâmplarea sau alți factori nu au putut fi excluși. Comitetul de experți al OMS și FAO a analizat dovezile și nu a găsit un motiv suficient să schimbe doza de 40 mg pe kilogram^⁠[6]. Un adult de 70 kg ar trebui să bea zilnic peste 9–14 cutii de suc dietetic ca s-o depășească, dacă nu mai consumă aspartam din alte alimente.

Eritritolul face rău inimii?

Nu se știe încă dacă eritritolul face rău inimii. Un studiu de trei ani a urmărit pacienți cu probleme cardiace din SUA și Europa. Cei cu cel mai mult eritritol în sânge au avut mai multe infarcte, accidente vasculare cerebrale sau decese^⁠[8]. Corpul produce însă singur eritritol, iar EFSA consideră că eritritolul din sânge venea probabil mai ales din corp. EFSA a concluzionat că dovezile nu arată că eritritolul din alimente ar cauza boli de inimă^⁠[5].

Un experiment din 2024 a ridicat o nouă întrebare. La zece adulți sănătoși, 30 g de eritritol au făcut trombocitele să reacționeze mai puternic^⁠[9] în testele de laborator, spre deosebire de 30 g de glucoză. Aceeași echipă a găsit rezultate asemănătoare pentru xilitol^⁠[10]. Testele s-au făcut după o singură doză și nu dovedesc un risc de infarct, iar autorii cer ca siguranța acestor îndulcitori să fie reevaluată. Opinia EFSA e anterioară acestor studii.

Efectul laxativ e însă cert. EFSA a estimat că cei care consumă mult eritritol, mai ales copiii și adolescenții, pot depăși doza zilnică admisă^⁠[5].

Te ajută îndulcitorii să slăbești?

Îndulcitorii te ajută puțin să slăbești și doar pe termen scurt. Organizația Mondială a Sănătății (OMS) nu îi recomandă pentru slăbit sau pentru prevenirea bolilor^⁠[11]. În experimentele scurte, de obicei de cel mult trei luni, cei care au folosit îndulcitori au slăbit cu aproximativ 0,7 kg mai mult^⁠[12] decât ceilalți. În experimentele de 6–18 luni nu s-a văzut niciun efect, iar față de apă îndulcitorii nu au ajutat deloc.

Câștigul e mic și atunci când îndulcitorii țin locul zahărului. La adulții cu kilograme în plus, băuturile cu îndulcitori puse în locul celor cu zahăr au dus la aproximativ 1 kg în minus^⁠[13]. Într-un experiment european de un an, după o dietă de slăbit, cei care au trecut la îndulcitori au păstrat cu 1,6 kg mai mult din kilogramele pierdute^⁠[14] decât ceilalți. Unii autori ai acestor studii au primit însă bani de la industria îndulcitorilor sau a băuturilor.

Studiile pe populație au legat consumul mare de îndulcitori de mai multe cazuri de diabet de tip 2 și de boli de inimă^⁠[1]. Legătura poate apărea și pentru că oamenii care au deja kilograme în plus sau probleme de sănătate aleg mai des îndulcitorii. De aceea, OMS și-a formulat recomandarea doar condiționat^⁠[11], adică pe baza unor dovezi slabe. Despre sucuri, găsești detalii în articolul despre băuturile îndulcite.

Cum recunoști îndulcitorii pe etichetă

• Mențiunea de lângă numele produsului. Pe produsele cu îndulcitori scrie „cu îndulcitor(i)”^⁠[15]. Ele nu sunt însă neapărat fără zahăr: dacă au și zahăr adăugat, scrie „cu zahăr (zaharuri) și îndulcitor(i)”.
• Numărul E din lista de ingrediente. Cei mai întâlniți îndulcitori sunt acesulfamul K (E 950), aspartamul (E 951), zaharina (E 954), sucraloza (E 955), sorbitolul (E 420), xilitolul (E 967) și eritritolul (E 968)^⁠[16]. Stevia apare ca „glicozide derivate din steviol” (E 960).
• Avertismentul pentru fenilalanină. Pe produsele cu aspartam scrie „conține o sursă de fenilalanină”. Doza zilnică admisă pentru aspartam nu se aplică celor cu fenilcetonurie^⁠[17], care trebuie să țină o dietă săracă în fenilalanină.
• Avertismentul laxativ. Pe produsele cu peste 10% polioli adăugați, cum sunt sorbitolul, xilitolul sau eritritolul, scrie „Consumul excesiv poate cauza efecte laxative”.

Cine trebuie să fie atent la îndulcitori

• Copiii mici. Băuturile cu îndulcitori nu sunt recomandate bebelușilor și copiilor mici^⁠[18], pentru că îi pot obișnui cu gustul dulce. Dă-le apă la masă.
• Cei cu diabet. Recomandarea OMS nu li se aplică^⁠[11], așa că vorbește cu medicul despre îndulcitori.
• Cei care gătesc cu sucraloză. EFSA nu poate exclude ca la prăjit sau la copt să apară compuși cu clor^⁠[2], cu efecte necunoscute, și a cerut Comisiei Europene să analizeze problema.