Dieta mediteraneană: la ce ajută și cum o urmezi în România

Ca să urmezi dieta mediteraneană, gătește cu ulei de măsline și pune pe masă, în fiecare zi, cel puțin două porții de legume și trei fructe^⁠[1]. În fiecare săptămână, mănâncă cel puțin trei porții de fasole, linte sau năut, trei de pește și trei pumni de nuci, a câte 30 g. Consumă rar carne roșie, mezeluri, unt, dulciuri și sucuri.

Ce face dieta mediteraneană pentru inimă

Dieta mediteraneană a redus problemele grave de inimă în experimente mari, dar efectul cel mai clar a fost asupra AVC-urilor. Un studiu din Spania a comparat-o cu o dietă săracă în grăsimi la 7.447 de oameni de 55–80 de ani, cu risc mare de boli de inimă. Cei cu dieta mediteraneană primeau gratuit ulei de măsline sau nuci. După aproape cinci ani, ei au avut cu aproximativ 30% mai puține infarcte, AVC-uri și decese de cauză cardiacă^⁠[2]. AVC-urile au scăzut cel mai mult: 14 la 1.000 de oameni, față de 24^⁠[3]. Infarctele și decesele nu au scăzut clar.

Studiul a fost republicat în 2018, după ce s-a aflat că unii participanți fuseseră repartizați fără tragere la sorți. Rezultatele au rămas asemănătoare și fără ei. Uleiul și nucile au fost donate de producători^⁠[4], dar aceștia nu au avut niciun rol în analiză.

Dieta mediteraneană a părut să-i ajute și pe cei care aveau deja o boală de inimă. Un experiment pe 1.002 bolnavi a găsit mai puține probleme grave decât la dieta săracă în grăsimi^⁠[5], dar doar la bărbați. Femeile au fost prea puține ca să se vadă o diferență. Un experiment francez mai vechi, pe oameni care făcuseră infarct, găsise un efect mult mai mare^⁠[6], dar avea puțini participanți și era dinaintea tratamentelor de azi.

Analizele studiilor ajung la o concluzie prudentă. Dieta mediteraneană ajută mai mult decât nicio schimbare în alimentație^⁠[7], dar, în afară de AVC-uri, nu s-a dovedit mai bună decât o dietă săracă în grăsimi.

Dieta mediteraneană, diabetul, greutatea și durata vieții

Într-o parte a studiului spaniol, dieta mediteraneană cu ulei de măsline a dus la mai puține cazuri de diabet de tip 2^⁠[8] decât dieta săracă în grăsimi. Varianta cu nuci nu a avut un efect clar. Deși au mâncat mult ulei și multe nuci, fără să numere caloriile, participanții nu s-au îngrășat^⁠[9].

În studiile pe populație, cei care respectau mai bine dieta mediteraneană au avut un risc de deces ceva mai mic. Riscul era cu 8% mai mic^⁠[10] la fiecare două puncte în plus pe o scară a dietei. La femeile urmărite 25 de ani într-un studiu din SUA, diferența a fost de 23%, dar a scăzut la 11% după ce s-a ținut cont de restul modului de viață^⁠[11].

Cum urmezi dieta mediteraneană la noi

Studiul spaniol a măsurat dieta mediteraneană cu o listă de 14 întrebări^⁠[1]. Fără vin, ținta arată așa:

• zilnic, cel puțin: patru linguri de ulei de măsline, ca grăsime principală; două porții de legume de câte 200 g, dintre care una crudă; trei fructe;
• rar: carne roșie sau mezeluri (100–150 g), unt sau smântână și sucuri dulci, sub o porție pe zi din fiecare;
• dulciurile: sub trei prăjituri sau biscuiți din comerț pe săptămână;
• săptămânal, cel puțin: trei porții de leguminoase (150 g), trei de pește (100–150 g) și trei de nuci (30 g);
• sosul: de cel puțin două ori pe săptămână, un sos de roșii cu ceapă și usturoi călite în ulei;
• carnea: pui, curcan sau iepure în loc de porc, vită sau mezeluri.

Cu alimente de la noi, asta înseamnă fasole bătută, ciorbă de linte, tocană de legume, sardine sau macrou și nuci. Sardinele la conservă au cam 1 g de grăsimi omega-3 la 100 g^⁠[12]. Uleiul de rapiță poate înlocui uleiul de măsline: a scăzut colesterolul cel puțin la fel de bine^⁠[13], deși nu s-a testat dacă previne infarctul.

Dieta mediteraneană poate costa ceva mai mult decât alimentația obișnuită. În Marea Britanie, diferența a fost de doar 5%^⁠[14]. În Portugalia, a fost de 21%^⁠[15], mai ales din pește și fructe, însă numai la familiile cu venituri mai mari.

Dieta mediteraneană: ce să nu copiezi și cine să fie atent

• Vinul. Nu e necesar în dieta mediteraneană. Organizația Mondială a Sănătății spune că nicio cantitate de alcool nu e sigură^⁠[16], oricare ar fi băutura. Detalii găsești în articolul despre vin.
• Caloriile. O lingură de ulei de măsline are cam 119 kcal^⁠[17], iar 30 g de nuci, cam 196 kcal^⁠[18]. Pune-le în locul altor grăsimi, nu în plus.
• Sarea. Măslinele verzi au cam 3,9 g de sare la 100 g^⁠[19], iar brânza feta, cam 2,85 g^⁠[20]. Uită-te pe etichetă.
• Femeile însărcinate. Trebuie să evite rechinul, peștele-spadă și marlinul și să mănânce cel mult două porții de pește gras pe săptămână^⁠[21], din cauza mercurului.
• Cei alergici la nuci. Nucile sunt printre cele mai frecvente cauze de alergie alimentară^⁠[22], așa că verifică etichetele.