Ciocolata neagră e sănătoasă?

Dacă îți place ciocolata, alege-o pe cea neagră și mănânc-o cu măsură. Are mai puțin de jumătate din zahărul ciocolatei cu lapte^⁠[1], dar 100 g de ciocolată neagră 70–85% au aproape 600 kcal^⁠[2], mai mult decât ciocolata cu lapte. În studiile pe populație, riscul de boli de inimă a fost cel mai mic la cam 45 g de ciocolată pe săptămână^⁠[3].

Ce a arătat studiul COSMOS despre cacao

În studiul COSMOS, cel mai mare experiment cu cacao, flavanolii din cacao nu au redus clar bolile inimii și ale vaselor de sânge. Cercetătorii au dat flavanolii în capsule, nu în ciocolată, ca să evite zahărul, grăsimea și caloriile acesteia. Timp de 3,6 ani, 21.442 de americani în vârstă au luat zilnic 500 mg de flavanoli^⁠[4] sau o pastilă fără nimic în ea. Doza era de aproape cinci ori mai mare decât consumul mediu al europenilor, de 105 mg pe zi.

Au fost 410 cazuri de boli ale inimii și ale vaselor în grupul cu flavanoli, față de 456 în grupul cu pastila goală. Decesele cauzate de aceste boli au fost cu 27% mai puține decât în grupul cu pastila goală. Autorii spun însă că rezultatul trebuie privit cu prudență și verificat. Numărul total de decese nu a scăzut clar.

Capsulele au fost oferite de Mars Edge, o divizie a producătorului de ciocolată Mars. Mars Edge a finanțat studiul împreună cu Institutele Naționale de Sănătate din SUA, dar autorii spun că firma nu a avut niciun rol în analiză.

Ce arată studiile pe oameni care mănâncă ciocolată

În studiile pe populație, ciocolata, mai ales cea neagră, e legată de un risc puțin mai mic de boală. O analiză a 23 de studii a cuprins 405.304 oameni. La fiecare 20 g de ciocolată în plus pe săptămână, riscul de boli de inimă a fost cu 2% mai mic^⁠[3], iar cel de AVC, cu 4%. Peste 100 g pe săptămână, beneficiul poate dispărea din cauza zahărului, spun autorii.

Trei studii americane au urmărit 192.208 adulți timp de până la 30 de ani. Cei care mâncau cel puțin cinci porții de ciocolată neagră pe săptămână au fost comparați cu cei care o mâncau rar sau deloc. Primii au avut un risc de diabet de tip 2 cu 21% mai mic^⁠[5]. Ciocolata cu lapte nu a fost legată de diabet.

Cei care au început să mănânce mai multă ciocolată cu lapte s-au îngrășat, la fiecare patru ani, cu 0,35 kg mai mult decât cei care nu și-au schimbat obiceiul. La ciocolata neagră, o astfel de creștere nu a fost legată de greutate.

În experimente pe termen scurt, produsele din cacao bogate în flavanoli au scăzut tensiunea cu aproape 2 mmHg^⁠[6]. La oamenii cu hipertensiune, scăderea a fost de 4 mmHg. Fără studiile ai căror autori lucrau pentru firmele care le finanțau, efectul a fost puțin mai mic.

Cum alegi ciocolata neagră

În Uniunea Europeană, un produs se poate numi ciocolată doar dacă are cel puțin 35% cacao^⁠[7], iar ciocolata cu lapte, 25%. Pe etichetă scrie „cacao: minimum … %”. Dacă producătorul a pus și alte grăsimi, eticheta trebuie să spună „conține și alte grăsimi vegetale pe lângă untul de cacao”.

Procentul de cacao nu arată sigur câți flavanoli are ciocolata. Într-o analiză a 14 tablete, ciocolata neagră a avut mereu mai mulți flavanoli decât cea cu lapte, iar cea albă nu a avut deloc. Unele ciocolate negre au avut de până la șapte ori mai mulți flavanoli^⁠[8] decât altele. Pudra de cacao tratată puternic cu alcalii, ca să-i schimbe culoarea și gustul, are cu circa 90% mai puțini flavanoli^⁠[9] decât cea naturală.

Pe ciocolată poate apărea mențiunea „Flavanolii din cacao ajută la menținerea elasticității vaselor de sânge, contribuind la menținerea unui flux sanguin normal”^⁠[10]. Mențiunea e permisă doar dacă porția zilnică din produs aduce cel puțin 200 mg de flavanoli, adică 10 g dintr-o ciocolată neagră specială, bogată în flavanoli^⁠[11]. Barry Callebaut, un producător de ciocolată, a cerut aprobarea mențiunii.

Cofeina și cadmiul din ciocolată

O tabletă de 50 g de ciocolată neagră are cam 25 mg de cofeină^⁠[12], iar una cu lapte, cam 10 mg. Un espresso are 80 mg.

Cacaoa conține cadmiu, un metal care poate afecta rinichii. Cu cât ciocolata are mai multă cacao, cu atât are mai mult cadmiu^⁠[13]. De aceea, Uniunea Europeană limitează cadmiul la 0,80 mg pe kilogram în ciocolata cu cel puțin 50% cacao^⁠[14] și la 0,30 mg în cea cu mai puțină cacao.

Ciocolata are mult cadmiu, dar nu e sursa lui principală: cea mai mare parte vine din cereale, legume și carne^⁠[13]. Autoritatea pentru alimente din SUA a analizat ciocolata din magazinele americane: cu cât avea mai multă cacao, cu atât avea mai mult cadmiu și plumb^⁠[15]. Pentru plumbul din ciocolată, Uniunea Europeană nu are o limită.

Cine trebuie să fie atent la ciocolată

• Copiii. La copiii de 3–10 ani, ciocolata e de obicei principala sursă de cofeină^⁠[12]. Ei mănâncă des ciocolată și cacao îndulcită. De aceea, Uniunea Europeană a pus limite pentru cadmiu.
• Femeile însărcinate. În sarcină, limita e de 200 mg de cofeină pe zi, iar o tabletă de 50 g de ciocolată neagră are cam 25 mg sau mai puțin^⁠[16]. Contează cofeina din toate sursele, inclusiv din cafea, ceai și cola.
• Cei cu arsuri la stomac. Ciocolata poate declanșa sau înrăutăți arsurile^⁠[17].
• Cei cu migrene. Ciocolata e trecută printre posibilele cauze ale migrenei^⁠[18]. Pofta de ciocolată poate fi însă chiar semnul că migrena începe, nu cauza ei.